אנו מביאים לידיעתכם מאמר הבוחן תרגילים לירידה במשקל של הבטן והצדדים. תלמד כיצד תרגילים פיזיים תורמים לתהליך של ירידה במשקל ומה הם טובים יותר מתזונה או רעב. קרא כיצד לקחת את בחירת התרגילים ואילו תכונות אישיות לקחת בחשבון. וגם התוודעו לכמה תרגילים בסיסיים ויעילים שיכולים בקלות להופיע בבית בעצמכם.
כיצד תרגילים תורמים לירידה במשקל
התרגיל ממלא תפקיד חשוב במאבק נגד עודף משקל והשמנת יתר מהסיבות הבאות:
- פעילות גופנית תורמת לשריפה פעילה של אנרגיה, הנוצרת ממרבצי שומן. וזה מוביל להתגייסות שומן ולירידה בכמותו בגוף.
- כאשר אדם יושב בדיאטה נמוכה -קלוריותהגוף, על מנת לשמור על עתודות אנרגיה, כולל תגובה פיזיולוגית מגנה החוסמת ירידה במשקל, במיוחד אם התזונה מתישה מדי ואדם יושב עליו במשך זמן רב. עם פעילות גופנית, זה לא קורה, והמשקל מאבד הרבה יותר מהיר ויעיל יותר.
- פעילות גופנית ממריצה את החלקים הסימפתטיים של מערכת העצבים ומגדילה את קצב חילוף החומרים. במקרה זה, כמות האנרגיה הנצרכת על ידי הגוף נצרכת, וזה מוביל לירידה במשקל.
- ראוי גם לציין את זה עומסים קבועים משפרים את מצב הרוח הפיזי והפסיכו -רגשית, הפוך אדם לפעיל ונמרץ, והחיים הם הרבה יותר מעניינים ובהירים יותר.
כיצד לבחור את התרגילים הטובים ביותר לעצמך
כדי לבחור את התרגילים המתאימים לעצמם, מומחים ממליצים לקחת בחשבון את התכונות הבאות:
- אם אתה רוצה מותניים דקים, עליך לסרב להטיה עם עומס נוסףו תרגיל זה תורם לצמיחה האינטנסיבית של השרירים האלכסוניים והרוחביים של העיתונות, כך שהמותניים יגדלו בגודל לאורך זמן. תרגילים כאלה מתאימים למדי לחבר'ה שרוצים להגדיל את פרופורציות הגוף שלהם מאשר לבנות.
- שיעורי המועצה נחשבים ליעילים במאבק עם שומן מוגזם בבטן, אך יש סכנה שאסור לשכוח ממנו: שיעורים קבועים עם חישוק מעוררים השמטה של אברי האגן.
- אם תחליט לבצע פניות לצדדים עם שקלול נוסף, אינך יכול לבצע תנועות פתאומיות בתהליך ביצוע התרגיל.
- מעגלים עם עודף קילוגרמים על הבטן והצדדים יעזרו לעומס קרדיוו תרגילים כאלה משפרים את חילוף החומרים, וזה תורם לשריפה אינטנסיבית של מרבצי שומן. כדאי גם לתת עדיפות לעומסי מרווח.
- מומלץ גם לשלב תרגילים פיזיים עם עומסים נוספים.
- בתהליך יש צורך לשלוט על העומס על השרירים האלכסוניים של העיתונות, זה לא אמור להיות מוגזם.
התרגילים הטובים ביותר
ישנן קבוצות שונות של תרגילים המאפשרים לך להפוך את המותניים לרזים ויפים.
הַעֲקָמָה
המפורסם ביותר יכול להיקרא בצדק להתפתל בעיתונות.
- כדי לבצע אותו, אתה צריך לשכב על משטח שטוח או שטיח ולכופף את הרגליים בברכיים (כפות הרגליים צריכות להיות ממוקמות על הרצפה).
- הביאו את הידיים מאחורי ראשכם, קחו נשימה עמוקה, קרעו את הגוף מהרצפה ומשכו אותה לרגליך.
- ואז נשפו ושקעו בחזרה למקומו המקורי.
- מומלץ לבצע 10 חזרות של 2-3 גישות.
פיתול הפוך
- לשם כך, שכב על הגב שלך, כופף את הברכיים והניח את הרגליים על הרצפה.
- ידיים מונחות לאורך הגוף.
- כעת יש צורך להרים את הרגליים בצורה כזו שהירכיים בסופו של דבר יושבות בניצב לרצפה, והברכיים נעות לכיוון החזה.
- כשאתה קורע את הרגליים מהרצפה, אתה צריך לנשוף, וכאשר הרגליים מונחות על הרצפה, שאפו.
- מומלץ לבצע 10 גישות חזרות 3.
פיתול אלכסוני
- יש צורך לשכב על משטח אחיד, לשים את הידיים מאחורי הראש ולכופף את הרגליים בברכיים כך שהרגליים לא ייגעו ברצפה.
- עכשיו אתה צריך להרים את התיק, למתוח לברך שמאל עם המרפק הימני. הצד השמאלי של הגוף צריך להישאר על הרצפה.
- חזור על התנועה להפך: להגיע לברך הימנית עם המרפק השמאלי כך שהצד הימני של הגוף יישאר על הרצפה.
- בגישה אחת אתה צריך לעשות לפחות 15 חזרות.
פלאנק
זה, במבט ראשון, הוא תרגיל פשוט שמטרתו לעבודת שרירי העיתונות, המותניים והגב התחתון.
- קח את המיקום על הרצפה כך שהמרפקים, הברכיים והאצבעות ינוחים על הרצפה.
- יש לבנות את הצוואר ועמוד השדרה בשורה אחת, והמבט מכוון קדימה.
- ואז יש צורך לקרוע את הברכיים מהרצפה ולהיות במצב זה למשך 30 דקות. חשוב שהנשימה תהיה רגילה.
- לאחר מכן אתה יכול ללכת למצב של סרגל הצד ולבצע את התרגיל מכל צד של 30 שניות.
- קח שוב את המיקום כך שהרגליים והכפות הידיים ינוחו על הרצפה.
- העבירו את חומרת המרכז לצד ימין של הגוף. יד ימין צריכה להיות כפופה בזוויות ישרות.
- שים את הרגל השמאלית שלך בצד ימין, מחזיקים את הרגליים ישרות, הרימו את המותניים.
- במצב זה אתה צריך להיות 30 שניות. בעתיד תוכלו למלא את התוכנית למשך 1-2 דקות.
- חזור על התרגיל לצד השני.
ריאות עם חיל פניות
תרגיל זה מושלם למתחילים.
- צעד צעד קדימה עם כף רגלו השמאלית וכופף אותה בברך. זה יהפוך את מתיחת שרירי הירך הימנית.
- הרחב את הידיים לפניך כך שהם התיישבו במקביל לרצפה.
- אחרי ה- Hart -Up, שוב צעד קדימה עם כף רגלו השמאלית ושבת על כסא דמיוני. הרגל הימנית צריכה להישאר מאחור, ובוהן נוגעת בכדור הארץ. בכך, ראשית תוכלו להשאיר את הגב ישר ואז לפנות עם הגוף.
- ערוך התקפה כזו עם רגל אחרת.
- אתה יכול לחזור על תנועות 15 פעמים.
מדרונות לכיוונים שונים
- כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך להיות ישר ולהרכיב את הרגליים שלך.
- הרם את הידיים כלפי מעלה וקפל אותן מעל הראש.
- הטו את הגוף שמאלה ככל האפשר והחזיקו עמדה זו למשך 15 שניות. עליכם להרגיש נמתחים בצד ימין של הגוף.
- חזור למצב הראשוני.
- חזור על התרגילים, מטה את הגוף מימין.
- בעתיד תוכלו להגדיל את הזמן ולשמור על המיקום של 30, 45 ו -60 שניות.
במהלך האימונים אתה יכול לעשות עוד תרגיל מעניין שמחזק בצורה מושלמת את שרירי הבטן.
- כדי לבצע אתה צריך להיות על ארבע.
- הרפו את העיתונות ונשמו נשימה עמוקה.
- נשיפה ונשפה, מסננת ומושכת בחוזקה את הבטן.
- במצב זה, עליכם להחזיק את הבטן לפחות 15 שניות.
טיפים ליעילות טובה יותר
על מנת שהאימונים יהיו אפקטיביים, יש צורך לדבוק בהמלצות הבאות:
- יש צורך להגדיל בהדרגה את עוצמת המאמץ הפיזיו בנוכחות שיעורים רגילים, הגוף לא רק מסתגל לעומס, אלא גם הופך להיות עמיד יותר. לכן מומלץ לכלול עומסי ריצה, רכיבה על אופניים או כוח לפחות פעם בשבוע. זה יעזור עוד יותר ביעילות לשרוף עודף קלוריות ולשפר את חילוף החומרים.
- תן עדיפות לשיעורים באוויר הצחו זה תורם לא רק לירידה במשקל, אלא גם לריפוי הגוף בכללותו.
- חשוב לתכנן שיעורים. זה יאפשר לך להתכונן מראש ולהתחיל תרגילים בזמן. אחרי הכל, לשם כך יש להחליט על בגדים, נעליים ומלאי מים. רבים משתמשים במוזיקה מתאימה לאימונים, שעדיף להתכונן מראש.
- לאכוף את התפקיד בירידה במשקל יש תזונהלכן, יש להתאים אותו גם. לדוגמה, מומחים ממליצים להכניס יותר ירקות לתזונה שלהם, כולל קרוק, המאפשר לגוף להתאושש מהר יותר לאחר אימונים מיצויים, ושוקולד מרה. חשוב גם לשתות מספיק מים נקיים (לפחות 2 ליטר ביום).
- אל תזניח את החלאה. לפני האימונים העיקריים, יש צורך לחמם את השרירים. זה ימזער את הפגיעה הנצמדת והאפשרית של רקמות. ואחרי השיעור, מומלץ לעשות סימני מתיחה של שרירים.
- אל תסיח את דעתך משיחות בתקופה זוו חשוב להתרכז בכיתה, להפוך אותם נכון ועם תשואה מקסימאלית. זה נכון במיוחד אם אתה עוסק בקבוצה של אנשים דומים.
- חשוב לא רק להתאים את התזונה, אלא גם להבטיח חופשה ושינה רגילה, שבמהלכה הגוף יוכל להירגע ולהתאושש.
- אם קשה לך לבחור תרגילים בעצמך, עדיף לפנות לעזרה ממאמןמי יכול להציע קומפלקס מתאים ויעיל, תוך התחשבות בתכונות ומשאלותיך. והדבר החשוב ביותר הוא קביעות. עדיף להקדיש 20 דקות ביום לתרגילים מאשר לא לעשות דבר. זה הקשה ביותר, במיוחד בתחילת הדרך, כאשר אדם מתמודד עם תחושות לא נעימות לאחר שיעורים ועייפות.
כמה מהר וכמה אתה יכול לרדת במשקל
קשה מאוד לדבר על מספרים ספציפיים, מכיוון שהתוצאה תלויה בבחירת התרגילים הפיזיים, התדירות ועוצמת האימונים, כמו גם באורח החיים שתוביל בתקופה זו. גַם לא ניתן לשלול מאפיינים פרטניים של הגוףו
דבר אחד בדיוק: אם האימונים קבועים ואינטנסיביים, השינויים יורגשו בשבוע: הרווחה, מצב שרירי הגוף והגוף בכללותו ישתפרו. בדרך זו תוכלו להפסיד עד 4 ק"ג לחודש, מה שאומר שהמותניים והצדדים יהפכו פחות.
לָשִׂים לֵב! העיקר הוא תשוקה וקביעות. וכדי להפוך את התוצאה ליעילה עוד יותר, תוכלו ללכת ולהתמקד בעומס קרדיו.