תאר לעצמך: כל יום אתה אוכל גבינה, בייקון, קפה ראף וחלב מלא. אין עוד חזה עוף חסר עור. עכשיו יש לך חזיר עסיסי בצלחת שלך, ואתה לא מרגיש את החרטה הקלה ביותר. בכך, הגוף שלך עובד כמו מכונה חזקה ששורף שומן. אתה מאבד משקל וזה לא נראה רק לך. זה אולי נשמע לא מציאותי. אך כך עובד התזונה הקטוגנית. מה המהות שלה?
זה קטו!
דיאטת הקטו עוסקת בחיתוך פחמימות בכבדות, הגבלת החלבון בתבונה, ואכילת הרבה אוכלים שומניים. נראה כי עם משטר זה אי אפשר לרדת במשקל. עם זאת, זה לא המקרה.
בתזונה רגילה, הגוף מקבל את האנרגיה שהוא זקוק לחיים מפחמימות. אם תקצץ בפחמימות, הגוף שלנו יתחיל לפרק חלבונים מהמזון לפחמימות. אם תפחית את צריכת החלבון שלך, לגוף לא תהיה ברירה אלא להתחיל להשתמש בחלבונים שלו - למשל, משרירי השלד. בגלל זה, בדיאטות קפדניות, לא רק שומן הולך לאיבוד, אלא גם מסת שריר.
אך מלבד פחמימות, יש מקור נוסף לאנרגיה - שומנים. עם צריכה גבוהה של שומנים ממזון עם מחסור בו זמנית בפחמימות, הגוף נכנס למצב שנקרא קטוזיס. קטוזה היא מצב מטבולי. בעזרתו, שומנים מתפרקים לקטונים, או גופי קטון - מקור אנרגיה לגופנו. במקביל, הגוף לומד להשתמש בשומנים משלו. ולפי הנתונים, זה קורה בצורה יעילה יותר מאשר למשל במהלך תזונה דלת פחמימות עשירה בחלבון.
האם קטוזה בטוחה?
קטוזה מופיעה לאחר שלושה עד ארבעה ימים בדיאטת קטו. זהו המצב הטבעי של הגוף בתזונה דלה בפחמימות ועשירה בשומן. עבור עמים מסוימים, למשל, האסקימואים והקאלמייקים, שתפריטם העיקרי מורכב מבשר שומני, קטוזיס הוא מצב קבוע. כמו כן, השפעה מטבולית זו מתרחשת במהלך הצום. אבל האם זה בטוח?
רפואה לאפילפסיה וסוכרת
דיאטת הקטו קיימת מאז 1920. הוא פותח במקור כטיפול באפילפסיה. בימינו משתמשים בה בהצלחה כדרך להוריד קילוגרמים מיותרים, כמו גם לטיפול בסוכרת מסוג 2, מכיוון שהקטו מוריד משמעותית את רמות הסוכר בדם. עם זאת, אל תבלבלו בין קטוזיס לבין קטואצידוזיס, סיבוך רציני של סוכרת.
למרות שדיאטת הקטו קיימת כבר זמן רב, ההשפעות הבריאותיות לטווח הארוך אינן מובנות היטב כרגע. לכן אין להשתמש בדיאטת הקטו כתזונה לטווח הארוך. לא מומלץ לתרגל קטו יותר משלושה חודשים ברציפות.
עשה ואל תעשה
הנוחות של דיאטת הקטו היא שלא תצטרך לספור קלוריות ולסבול על כל ביס שאתה אוכל בטעות. לא תרגיש רעב בקטו.
מומחים ממליצים לצרוך לא יותר מ 20-30 גרם פחמימות ביום. במקרה זה, יש לאכול חלבון בערך 1-1. 5 גרם לכל קילוגרם ממשקל גופכם. אם אתם סובלים מעודף משקל משמעותי, צמצמו את הנתון בשליש.
במילים אחרות, על קטו קלאסי, כ 75% מהקלוריות שלך צריכות להיות שומן, 20% חלבון, ורק 5% פחמימות.
# חשוב
בדיאטה קטוגנית תצטרך לשקול מחדש באופן משמעותי את הרגלי האכילה שלך - למשל, לוותר על לחם. כל צריכת פחמימות לא מתוכננת תוציא אותך מקטוזיס, מה שאומר שאתה צריך להתחיל מחדש.
יש להתחיל בהדרגה את התזונה הקטוגנית, להפחית את הפחמימות ולהגדיל את השומן במזון. כדי לאפשר לגוף להתרגל למשטר החדש, מנצ'ינלי מייעץ להכניס באופן קבוע הרגלים חדשים לתזונה. לדוגמה, בבית קפה, במקום ההמבורגר הרגיל, כדאי להזמין קציצת בשר על עלי חסה, ובמקום תפוחי אדמה, קחו ירקות ירוקים.
התזונה שלך עשויה להיראות כך:
ארוחת בוקר - חביתה עם בייקון וירקות
ארוחת צהריים - סלט אבוקדו עוף לבוש בשמן זית
ארוחת ערב - צלע חזיר עם גבינה
לחטיפים תוכלו לאכול קצת גבינה, ירקות, חופן אגוזים או זרעים.
אכילת שומנים בלתי רוויים חשובה מאוד בקטו. הם נמצאים, למשל, בשמן זית ובזיתים. הימנע משומנים טרנסיים - ניתן למצוא אותם במרגרינה, צ'יפס וחטיפים פריכים אחרים (שאסור לך ❗). כדי להשיג מספיק אומגה 3, אכלו פורל, טונה, סלמון.
מכיוון שתצטרכו להגביל פירות וכמה ירקות, שקלו ליטול ויטמינים ומינרלים.
מה אתה יכול על קטו:
- סוגים שונים של שמנים, כולל קוקוס, זית ואחרים מלבד פרי פום; האחרונים אינם מומלצים מכיוון שהם מתחמצנים בקלות וגורמים להופעת רדיקלים חופשיים;
- כל מיני בשר, ביצים, דגים, פירות ים;
- ירקות לא עמילניים כמו ברוקולי, כרובית, עגבניות, פלפלים;
- ירקות עליים;
- גבינות, חמאה, חלב מלא;
- כמה פירות וגרגרים לא ממותקים, למשל דובדבנים, דומדמניות;
- פרי הקטו האהוב הוא אבוקדו;
- אגוזים וזרעים, אך בכמויות מוגבלות בגלל תכולת החלבון הגבוהה שלהם.
אסור:
- חיטה, אורז, תירס, קינואה ודגנים אחרים;
- מתוק, כולל דבש, פירות יבשים;
- גזר, תפוחי אדמה, וירקות עמילניים אחרים;
- קטניות;
- פרי מתוק;
- אלכוהול.
# LIFEHACK
אם החגים לפניכם ואינכם יכולים להסתדר בלי אלכוהול, תוכלו לשתות ויסקי, ג'ין, רום וודקה בדיאטה קטו. הם אינם מכילים פחמימות כלל אלא אם כן מדוללים במיץ או סודה.
יין מורכב יותר. בממוצע, כוס יין של 150 מ"ל מכילה 33. 6 גרם פחמימות. וככל שהיין מתוק יותר, הוא מכיל יותר סוכרים. זה חל גם על יינות יבשים: לדוגמה, בריזלינג יש יותר סוכר מאשר שרדונה.
קוקטיילים מורכבים, סאקה ובירה אסורים כלל. זה ממשיך להתסוס בתוך הבקבוק, ומביא עד 12 גרם פחמימות לתזונה הקטו הקפדנית שלך. אם אינך יכול להסתדר בלעדיו, בחר זנים קלים.
תופעות לוואי
דיאטת הקיטו משביעה וטעימה, החיסרון היחיד שלה הוא היעדר מתיקות, אבל אפילו אפשר לפצות על כך שוקולד עם 90% קקאו. זה אולי נראה כאילו זה נראה כמו דיאטה חלומית, אבל זה לא כל כך פשוט. התזונה הקטוגנית מעלה סיכונים בריאותיים ותיתכן תופעות לוואי. שקול את התנאים שיכולים להופיע בדיאטת הקטו:
- שפעת קטו. שפעת הקטו משפיעה על אנשים מסוימים בימים הראשונים לדיאטה. מצב זה הוא תהליך רגיל לגוף להסתגל לתזונה חדשה בעלת רמות פחמימות נמוכות מאוד. איתו, הסימפטומים נראים דומים לשפעת הרגילה: כאבי שרירים, חולשה, סחרחורת, בחילה, נדודי שינה. אם אתה מרגיש את הסימפטומים האלה, אל תיבהל - הם ייעלמו בקרוב ללא עקבות. כדי להקל על המצב יש להימנע מקפאין, לנוח לעיתים קרובות ולשתות הרבה מים. אם אתה מרגיש כל כך רע שהוא מפריע לחיות ולעבוד, הגדל מעט את כמות הפחמימות;
- הפרעות צואה. בהדרגה כניסה לתזונה הקטו יכולה להפחית את תופעת הלוואי הזו, עם זאת, היא די נפוצה בהתחלה. אכלו ירקות עשירים יותר בסיבים כדי לשפר את מצבכם;
- כמויות גדולות של שומן במזון מעמידות מאמץ מוגבר על הכבד. רצוי לבדוק מדי פעם את אנזימי הכבד בכדי לוודא שאינכם פוגעים בעצמכם;
- העלתה את רמות הכולסטרול בדם. מומלץ להתייעץ עם הרופא לפני שתתחיל דיאטה קטוגנית. זה חשוב במיוחד אם יש לך סיכון מוגבר למחלות לב. הרופא כנראה יציע אפשרויות אחרות לירידה במשקל במקרה זה;
- דיאטת הקטו יכולה להעלות את רמות הסידן בשתן, מה שאומר שהוא יכול להשפיע לרעה על הכליות ואף לגרום לאבנים;
- קשה להשיג מסת שריר בדיאטת קטו. זה חשוב לאנשים העוסקים בספורט.
דיאטת הקטו היא דרך יעילה לרדת במשקל. חשוב לא לשכוח שמדובר באמצעי זמני ואין להשתמש בקטו למשך זמן רב.
זכור שבלי לבנות מחדש את אורח חייך, הקילוגרמים שאבדת יחזרו, יהרסו את גזרתך ואת מצבךך הקשה. תזונה בריאה ומאוזנת ופעילות גופנית היא דרך בטוחה ויעילה לא רק לרדת במשקל, אלא גם להישאר בריאים, נמרצים ואנרגטיים.