הגוף זקוק לכמות מתונה של מאגרי שומן. הבריאות מתדרדרת כאשר מצטבר יותר מדי שומן. אתה צריך לעקוב אחר דיאטות שונות ולבצע סטים מיוחדים של תרגילים כדי לרדת במשקל.
אם תכוון את המאמצים שלך ותעזור לגוף, תעבוד איתו במקביל, תוכל לשמור באופן טבעי על גוף רזה ובריאות מצוינת.
למה הגוף צריך שומן?
מאגרי שומן עוזרים להשיג את הוויטמינים הדרושים A, D, E, K. מצבורי שומן מרכזים מאגרי אנרגיה. שכבת השומן מגנה על איברים פנימיים מפני נזק מכני, זעזועים ופציעות.
אנשים רבים, על מנת לרדת במשקל ולשרוף עודפי שומן, מגבילים את התזונה שלהם ועוקבים אחר דיאטות פופולריות. חוסר בחומרים מזינים מפחית משקל ובמקביל גורם לחולשה ואובדן כוח.
כדי להיפטר ממאגרי שומן מוגזמים ולהשיג גוף רזה, כדאי להתאים את התזונה ובמקביל לתת לגוף מספיק פעילות גופנית על ידי ביצוע קבוע של תרגילי הרזיה. בתנאים אלה, השומן מתחיל להתפרק.
אם אתה סובל מעודף משקל, עליך לוודא שבלוטת התריס שלך בריאה. אם תפקודו אינו מספיק, קשה עד בלתי אפשרי להסיר שומן תת עורי.
תזונה נכונה לירידה במשקל
כאשר המזון מתעכל ונספג לחלוטין, מהירות התהליכים המטבוליים עולה וצריכת האנרגיה עולה. כתוצאה מכך, אתה מצליח לרדת במשקל.
כאשר צורכים מזונות משולבים בצורה גרועה, התגובות המטבוליות אינן מספקות. חומרים לא מעוכלים מצטברים בתאי השומן וגורמים לריקבון ותסיסה במעיים.
יש אנשים שמשתמשים בחומר משתן או משלשל כדי לרדת במשקל. בשימוש לא נכון, תרופות אלו משבשות את העיכול הטבעי, וגורמות לעלייה במשקל הגוף.
כדי להחזיר את הכוח ולהימנע מעייפות כרונית, הגוף דורש פחמימות לאחר אימון מפרך. הם עשירים במוצרי חלב, קטניות, תפוזים, אננס, בננות, ענבים, אגסים, משמשים מיובשים ופטל.
איך לעשות תרגילים נכון כדי לרדת במשקל
במהלך אימון קבוע, משקל הגוף יורד מכיוון שפעילות ספורטיבית יוצרת מחסור בקלוריות. מאגרי שומן ופחמימות נצרכים במקביל.
כאשר מתאמנים בעצימות נמוכה, יותר שומן נשרף בפגישה אחת מאשר פחמימות. אבל קצב צריכת הקלוריות נמוך, בערך 4-5 קק"ל לדקה.
לכן, אם רמת הכושר הגופני מאפשרת, כדאי לבצע את התרגילים בצורה אינטנסיבית יותר על מנת לרדת במשקל מהר יותר בשל צריכת הקלוריות הגבוהה, כ-10-12 קק"ל לדקה.
למרות שפעילות גופנית בעצימות גבוהה שורפת פחות שומן מאשר פחמימות באחוזים, כמות השומן הכוללת שנשרפת גבוהה יותר מפעילות גופנית להורדה במשקל בעצימות נמוכה.
כדי להפחית במשקל ב-1 ק"ג, אתה צריך לשרוף כ-8000 קק"ל.
בעת הרכבת סט תרגילים לירידה במשקל, יש צורך לקחת בחשבון את כמות השומן העודף ואת רמת הכושר הגופני.
אנשים מתחילים ובעלי עודף משקל צריכים להתחיל להתאמן בעצימות נמוכה. כדי להגיע לתוצאות דומות לאימון אינטנסיבי קצר יותר, תנועות ספורט יצטרכו להתבצע פי 2-3 יותר.
סט תרגילים לירידה במשקל צריך להתחיל בחימום ולהסתיים בהתקררות.
בחימום יש צורך לבצע תנועות בקצב איטי, בעומס מינימלי, על מנת לחמם נכון את השרירים, להכין את המפרקים ללחץ, להוריד לחץ דם ולהגביר את זרימת הדם.
לאחר האימון, יש צורך בהתקררות: הפחיתו בהדרגה את הקצב, נרמלו את פעימות הלב. זה שימושי להתכופף ולהניף את הידיים, אשר משחזרים את פיזור הדם בגוף, במיוחד לאחר הפעלת לחץ על הרגליים. סטגנציה של דם בגפיים התחתונות מסוכנת במיוחד במקרה של דליות או thrombophlebitis.
אילו שרירים להעמיס כדי לרדת במשקל מהר יותר?
בעת יצירת סט אינדיבידואלי של תרגילים לירידה במשקל, עליך קודם כל להעמיס את הרגליים. תנועות ספורט אלו דורשות צריכה של מקסימום קלוריות.
מבחינת יעילות שריפת מאגרי השומן, הם נחותים מתרגילים לגב, לשרירי החזה, לכתפיים ולזרועות.
הדבר האחרון שאתה צריך לעשות הוא להעמיס את שרירי הבטן, שכן כיווץ אותם שורף את הכמות הנמוכה ביותר של קלוריות.
פעילות אירובית לירידה במשקל
כדי להוריד שומן, תרגילים אירוביים שימושיים: ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים. במהלך תנועות פעילות מיוצרים אנזימים - מולקולות חלבון שמאיצות תגובות בגוף, ולכן עוזרות לרדת במשקל.
פעילות אירובית מעוררת את פעילות המיטוכונדריה, תחנות הכוח של התאים. מיטוכונדריה מחמצנות חומר אורגני ומשתמשות באנרגיה המשתחררת כדי לסנתז מולקולות ATP, נושאות אנרגיה בתוך התא.
אם תרגילי כוח עם משקולות שורפים שומן רק לאחר שחרור ההורמונים המתאימים 30-40 דקות לאחר סיום האימון, אז תרגילים אירוביים מאפשרים לך לרדת במשקל במהלך האימון.
ראשית, הגוף משתמש במאגרי פחמימות מהדם והכבד. לאחר חצי שעה הם מסתיימים, מתחילים לצרוך שומן תת עורי ופנימי.
כדי להשיג תוצאות מהר ככל האפשר, נדרשת מידה מסוימת של אימון. כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך מבלי להגזים, עליך למדוד את קצב הלב שלך (HR), או "דופק".
במהלך פעילות גופנית, שומן נשרף בצורה היעילה ביותר אם הדופק שלך הוא בטווח של 65%...85% מהתדירות המקסימלית לגילך.
התדירות המקסימלית נקבעת על ידי נוסחה פשוטה: 200 פחות גיל.
כך, בגיל 35, התדירות המקסימלית תהיה 200 – 35 = 165 פעימות לדקה. במהלך האימון, הלב צריך להתכווץ בקצב של 107 (165*0.65=107) עד 140 (165*0.85=140) פעימות לדקה.
שיעור אחד אמור להימשך כשעה. עדיף להתאמן 3-4 פעמים בשבוע.
התרגיל הפשוט ביותר שנותן לגוף פעילות אירובית הוא ריצה. תנועות ספורט אירובי המבוצעות בטמפו למוזיקה קצבית הן לא פחות יעילות.
ניתן להגיע לתוצאה דומה בעזרת מכשירי כושר ביתיים - רכיבה על אופניים, ריצה, חתירה.
היתרונות של הליכה וריצה
אם אתם סובלים מהשמנת יתר או עודף משקל, כדאי לעשות תרגיל פשוט כדי לרדת במשקל - הליכה בקצב מתון כדי שהלב שלכם יפעום בקצב אופטימלי לגילכם.
כדאי להתחיל בהליכה של 20 דקות. בהליכה שלוש פעמים בשבוע, תוך חודש או חודשיים תוכל להשיג התקדמות מסוימת.
אז אתה יכול להגדיל את משך כל הליכה ל-45-50 דקות, להגדיל את מספרם.
אם רמת הכושר שלך גבוהה מספיק והליכה לא יכולה להשיג את הדופק המומלץ, כדאי להתחיל בריצה.
ככל שרמת האימון שלך עולה, עליך להגדיל את המרחק ב-10%.
כדי להימנע מפגיעה במפרקים, כדאי לבצע את תרגיל ההרזיה הזה בפארק ולרוץ על הקרקע, לא על האספלט.
שימוש באופניים או מכונת חתירה
היתרון הבלתי מעורער של ציוד אימון ביתי הוא נוכחותם של חיישנים המאפשרים לך לעקוב אחר קצב הלב שלך במהלך האימון.
על ידי ביצוע פעילות גופנית סדירה על אופניים או מכונת חתירה, תוכל לקבל מקסימום יתרונות בריאותיים ולרדת במשקל. חשוב לא לשכוח להגביר את העומס על השרירים ככל שהיכולות האתלטיות שלך עולות.
בניגוד למכונת רכיבה על אופניים, שמפעילה לחץ בעיקר על הרגליים, מכונת חתירה מאלצת את הגב, הזרועות, הבטן ובמידה פחותה גם את הרגליים לעבוד.
השימוש בשני מכשירי כושר בשילוב משפיע על שריפת שומן גדולה יותר. לכן, לירידה אינטנסיבית יותר במשקל, כדאי להחליף תרגילים על אופניים ומכונת חתירה.
תרגילים להורדת שומן בבטן
גם אם שומן הגוף שלך קטן, הבטן שלך עלולה לבלוט ולצנוח בגלל שרירי בטן חלשים.
בעת ביצוע תרגילים, עליך לשמור על איזון. העומס צריך להיות מספיק כדי שהשרירים יתחזקו. תרגילים קלים, אפילו חוזרים על עצמם פעמים רבות, לא יביאו לתוצאות.
כדי לפתח את שרירי הבטן הישר ולרדת במשקל, כדאי לבצע את קבוצת התרגילים הבאה:
- יושבים על כיסא ומחזקים את כפות הרגליים, התכופפו לאחור, מנסים לגעת ברצפה עם הידיים המושטות.
- שבו על מזרן התעמלות כשהידיים תומכות בגו מאחור. הרם את הרגליים הסגורות שלך גבוה ככל האפשר.
- עמדת ההתחלה זהה. הרם כל רגל בנפרד.
- שוכב על המחצלת, חבר את כפות הידיים מתחת לחלק האחורי של הראש. כופפו את הרגליים, געו בחזה עם הברכיים, מתחו את הרגליים בצורה אנכית למעלה, חזרו לעמדת ההתחלה.
- שכב עם הידיים לאורך הגוף. הרם והורד רגליים ישרות למצב אנכי.
- שכיבה, הרם והורדה של כל רגל מיושרת בנפרד לאנך, תוך הדמיה של "מספריים".
- שכבו, הרימו את הרגליים המיושרות למרחק של 30 ס"מ מהרצפה. בצע "מספריים" במישור אופקי.
- לאחר שאבטחת את כפות הרגליים, הרם את פלג הגוף העליון שלך למצב אנכי. הידיים שלובות בחלק האחורי של הראש.
במהלך השיעורים, כדאי לבצע 3-4 תרגילים ממתחם זה. כדי לרדת במשקל, מספיקות עד 15 חזרות.
תרגילים להרזיית רגליים - ירכיים ושוקיים
כדי להפחית את מצבורי השומן על הרגליים, כדאי לשפוף לאט ולחזור לעמדת ההתחלה. הידיים שלובות בחלק האחורי של הראש או במותניים, הגב ישר, הרגליים ברוחב הכתפיים.
כדי להגביר את העומס, החזק את ידך מאחורי הפתח והתרסק על רגל אחת, תוך שמירה על השנייה במקביל לרצפה.
כדי לפתח שרירי רגליים, נעו בצעד אווז, עם כפות הידיים על החגורה או על החלק האחורי של הראש.
שרירי הרגליים והירכיים מתחזקים על ידי תנודות לסירוגין של הרגל המיושרת למעלה ולצד מעמדה על ארבע.
כדי לפתח את שרירי השוק, העבר את משקל הגוף שלך מהעקב לבוהן, נאחז בקיר או בפתח כדי לשמור על איזון. ראשית, בצעו את התרגיל בעמידה על שתי הרגליים. ככל שהאימון מתגבר, השתמש ברגל אחת.
תרגילים להורדת ישבן במשקל
כדי להדק את שרירי העכוז, כדאי לכלול את התרגילים הבאים במתחם האימונים:
- בעמידה, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כפות הידיים על המותניים, בצע תנועות מעגליות עם הירכיים.
- בעמידה, הרם את הרגל כפופה בברך גבוה ככל האפשר, הזיז אותה הצידה וחזור לעמדת ההתחלה. חזור על הרגל השנייה.
- רד על הברכיים, הירכיים והגב בתור. שב וגע ברצפה משמאל לכפות הרגליים עם הישבן, חזור לעמדת ההתחלה, גע ברצפה מימין לכפות הרגליים.
- שב על הרצפה, רגליים מורחבות מלפנים, פלג גוף עליון במצב זקוף. התקדם על הישבן.
- שוכב על הגב, כופף את הרגליים, הידיים לאורך הגוף. הרם את האגן מהרצפה, נשען על הרגליים והכתפיים.
בצע כל תרגיל עד 15 פעמים.