תרגילים לירידה במשקל של הבטן והצדדים ...

תרגילים לירידה במשקל של הבטן והצדדים

סנטימטרים נוספים באזור המותניים גורמים לאי נוחות רבה לאנשים עם עודף משקל, גורמים למתחמים וספק עצמי. במרדף אחר הגוף המושלם, משקל הירידה מוכנים לעשות הרבה: דיאטות מתישות אשר מיצו אימונים בחדר הכושר או אפילו נטילת סמים - משתמשים בהרבה. היום נדבר על מערכת תרגילים לירידה במשקל וצדדים. האם הם באמת יעילים? לאילו תוצאות עליכם לצפות? אנו ננתח ביתר פירוט במאמר זה.

תרגילים יעילים לירידה במשקל וצדדים

תרגילים פיזיים מועילים מאוד לגוף, מכיוון::

  • חיזוק חסינות;
  • שפר את עבודת מערכת הלב וכלי הדם;
  • הגדל את הכוח, סיבולת;
  • צמצם את הסבירות לדיכאון ואדישות, שכן במהלך השיעורים ייצור "הורמון האושר" - סרוטונין מופעל;
  • לספק תאים באינטנסיביות עם חמצן; לעורר את המוח,
  • לשפר את הריכוז, הביצועים, הנטייה לאימונים;
  • להפחית את נדודי שינה, לשפר את השינה, עמוקה;
  • מאט את תהליכי ההזדקנות של תאים ורקמות;
  • נורמליזציה של חילוף החומרים; לחזק את מחוך השרירים, לשפר את היציבה.

העיקר לבחור מערך תרגילים אינדיבידואלי, התואם מיומנויות, מצב בריאותי. עבור אנשים עם עודף משקל גדול למדי, למשל, סוגים רבים של כושר מנוגדים, מכיוון שהם יכולים לגרום לפגיעות בברך ולגב התחתון, לעלייה בלחץ הדם ועוד הרבה יותר. במקרה זה, הליכה פשוטה היא אידיאלית כאימון. הוכח מדעית כי ההליכה תוך 30-40 דקות מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון למחלות לב וכלי דם מדי יום, מסייעת בשיפור הרווחה ומגדילה את הטון הכללי של הגוף.

הגורמים לעודף שומן

שומן באזור הבטן והצדדים יכול להצטבר מסיבות שונות:

בעיות בריאות. סנטימטרים נוספים באזור המותניים יכולים להצביע על נוכחותן של מחלות שונות, כמו גם על שומן קרביים, איך זה? -מחקים סביב האיברים הפנימיים המונעים את התפקוד הרגיל של המערכות. אורח חיים נקמה: עבודה בישיבה, שפע של אוכל שומני, אוכל מהיר, חוסר שינה-כל זה יכול להיות הסיבה להופעת עודפי שומן. איך זה? גורמים פסיכולוגיים: חוסר יכולת להתמודד עם נסיבות חיים שונות, הרגל של "תפיסה", מיועד לחברה או לשעמום.

משקל עודף מופיע מסיבה אחת או יותר בו זמנית, ולכן במאבק יעיל עם עודף קילוגרמים אתה זקוק לגישה משולבת: עבודה עם פסיכולוג על היווצרות הרגלי מזון מתאימים, תרגילים ותזונה נכונה.

איפה להתחיל להתאמן?

יש לבצע אימונים באופן קבוע, לפחות שלוש פעמים בשבוע, רק אז ניתן יהיה להשיג תוצאות גלויות. מחלקים כל שיעור לשני חלקים: קרדיו וכוח.

קרדיו-קרדיס עוזרים לגוף להתעודד, להתכונן לעומס הקרוב, בנוסף:

  • לתרום להאצת חילוף החומרים;
  • צמצם את רמת הקורטיזול - זהו "הורמון הלחץ" שנקרא כל כך, שהעודף שלו מוביל לעתים קרובות לאכילת יתר ולהתמוטטות, הפרעה בשינה;
  • שפר את עבודת מערכות הלב וכלי הדם והנשימה, מה שמגדיל את הסיבולת;
  • קלוריות נשרפות באופן פעיל, בהשוואה לחלק הכוח השני של השיעור.

על המינק הקרדיו צריך לכלול תרגילים אינטנסיביים שמחליפים זה את זה במהירות כך שלגוף לא יהיה זמן להתרגל אליו. אתה יכול להחליף קפיצה וריצה עם מעליות גבוהות של המותניים, הסקוואטים וההתקפות. זה אופטימלי שחלק זה נמשך לפחות 20 דקות, וכדי להפחית את המשקל יהיה שימושי לארגון אימוני קרדיו מן המניין 2-3 פעמים בשבוע במשך 40-60 דקות. אפילו הליכה פעילה בקצב מהיר תהיה אפשרות נהדרת.

סט שריפת שומן

נכון לעכשיו, אימוני המרווחים שנקראו כך במערכות שונות משמשת באופן פעיל בעולם הכושר. הם מוכרים כמומחים היעילים ביותר: סוג אחד של עומס מחליף את השני, כך שלגוף אין זמן להתרגל אליו, עובד כל הזמן בגבול, ושורף באופן פעיל קלוריות. אימונים כאלה מחזקים שרירים, מערכות לב וכלי דם ונשימה, משפרת את חילוף החומרים, מאיצה את סינתזת החלבון.

אימונים כאלה כוללים שלוש קבוצות עיקריות של תרגילים:

אירובי: ריצה, אופניים, הליכה מהירה, חבל, קפיצה, ריקודים. הם מגדילים את הדופק, משפרים את ההזעה, עוזרים לגוף להתחמם, להתכונן לחלק הבא. Sylvic: פיתול, סרגל, טיולים, רגליים. הם נועדו לחזק את השרירים. Gimnastics או מתיחות - השלב האחרון של האימונים שעוזר להירגע, להחזיר נשימה ופעימות לב.

עבור נשים, יוגה, אסאנות (תנועות, תרגילים) בהן מוחלפים זה בזה בצורה חלקה, תורמים להרגיע, להפחית את הלחץ, אך להתאמן היטב ולבצע את קבוצות השרירים העיקריות יכולות להיות מתאימות. אתה יכול לבצע אותם בבית, וניתן להחליף את השטיח במגבת רגילה.

ריצה או הליכה

ריצה או הליכה - מה לבחור להפחית משקל? סביר להניח שרוב האנשים יגידו שהאופציה הראשונה בהחלט מובילה. נראה כי טיול לא נורא עבור רבים הוא כיבוש נפוץ שאינו יכול לתרום לשריפת שומן. האם זה כך? אנו ננתח את ההבדלים העיקריים:

הליכה עוזרת לחזק את שרירי העגל, ריצה - חזה, גב, חגורת כתף, ירכיים וישבן. בזמן הריצה, אדם חווה "שלב טיסה", הגורם לעומס הלם גדול למדי עבור עמוד השדרה, המפרקים. אין את השלב הזה בהליכה. מסטיק הוא בטוח, שלא ניתן לומר על ריצה, בה הסבירות לפציעות ופתולוגיות שונות מוגברת באופן משמעותי בגלל העומס מוגבר ללב, מערכת הנשימה, עמוד השדרה, המפרקים.

ריצה והליכה משפיעה על כל אדם אחרת. אם אין בעיות בריאותיות, ריצות מעניקות הנאה מוסרית ופיזית, אז לירידה במשקל עדיף לבחור אותן. אם יש בעיות במערכת הקרדיווסקולרית, עמוד השדרה, המפרקים או כל יציאה לריצה גורמת לאי נוחות מוסרית, אז הליכה היא האפשרות הטובה ביותר. במקרה זה, רצוי ללכת לפחות שעה, תוך הקפדה על קצב די מהיר, הנורמה היומית תהיה בערך 8000-10000 אלף צעדים או 5-7 ק"מ-זהו מתכון לאריכות ימים, תרופה טובה למחלות רבות.

תרגיל פלאנק

פעילות גופנית "פלאנק" של מדריכי כושר נחשבת לקלאסית, מכיוון שכמעט כל קבוצות השרירים העיקריות מעורבות:

  • לחץ: השרירים הישר והאלכסוניים של הבטן מעורבים;
  • גב: הגב התחתון, תיקון היציבה מתרחש;
  • שד גדול, דלתואיד;
  • גלוטאלי;
  • Quadriceps;
  • עֵגֶל;
  • מָתנַיִם.

בעת ביצוע תרגיל "סרגל", מתרחשת חלוקה אחידה של העומס בכל קבוצות השרירים, בגלל זה, מובטחת יעילות. בנוסף, עם ביצוע נכון, אין עומס על מפרקי הברך, מה שהופך את הרף לנגיש לאנשים עם הפרות של מערכת השלד השרירי, אך רק לאחר התייעצות עם רופא ובהנחיית מדריך כושר מנוסה.

קלַאסִי

הסרגל הקלאסי מתייחס לקבוצת התרגילים האיזומטרית: עם הביצוע הנכון, אין עומס למפרקים, הגוף נשאר ללא תנועה, קבוע סטטי. יש לה שני זנים:

ידיים קלות. אפשרות זו היא הפשוטה ביותר, זמינה למתחילים, מכיוון שהעומס נופל על רגליהם. המיקום נמצא במרפקים. קשה יותר להחזיק עמדה זו, מכיוון שהמשקל מופץ באופן שווה בין כל נקודות ההתייחסות: זרועות, מרפקים ושרירי רגליים. זה ייקח מאמץ רב כדי לשמור על הגוף במצב אחיד.

כדי לבצע, יש צורך לדגש על זרועות ישרות או מרפקים, באשר לדחיפה -אפ. יש לאיר את הגוף בקו אחיד. לתרגיל יש שם שני - "לוח", המתאר במדויק את תמצית היציבה: לא אמורים להיות סטיות בגב התחתון, ישבן, הרגליים מיושרות, הברכיים מתהדקות. יש לעצור עמדה זו במשך 20-30 שניות, שבמהלכן יורגשו כל קבוצות השרירים, יתכן שיש גם רעידה קלה או תחושה של חום-כל זה מצביע על נכונות ההוצאה להורג. קל לביצוע בבר, הוא אינו דורש ציוד או צורה מיוחדים.

צְדָדִי

הסרגל הצדדי כולל את שרירי המותניים והצדדים. זה יכול להתבצע גם עם זרוע ישר ומרפק, והרצף הוא כדלקמן:

  • קח עמדה לבר קלאסי;
  • הרחב את המקרה ב 90 מעלות, נוקט במצב יציב: יד אחת מונחת על הרצפה, שטיח, יש להעלות את השנייה למעלה;
  • משוך את כל הגוף לקו אחד, תחושת מתח במותניים, שרירי הגוף הצדדים צריכים להופיע;
  • תקן את המיקום למשך 20-30 שניות.

הסרגל לרוחב דורש שליטה על שיווי משקל ואיזון, משפר את התיאום, הריכוז.

הַעֲקָמָה

לא יכול להיות קל לאישה להשיג בטן שטוחה בגלל תכונות אנטומיות: יש צורך בשכבת שומן מספקת כדי לשאת ילד. אך ברוב המקרים, כמובן, עודף משקל הוא תוצאה של תזונה לא תקינה, חוסר פעילות גופנית ובעיות פסיכולוגיות. העיקר הוא לקחת את עצמך בזמן, אבל אתה יכול להתחיל עם התרגיל הפשוט ביותר - מתפתל.

ישנם כמה מהזנים שלהם:

קלַאסִי. רשמי (או מעליות הרגליים). Kno- "Elfow-Kollo".

ניתן לבצע אותם בבית, באמצעות שטיח בלבד או בחדר הכושר באמצעות ציוד מיוחד. שקול את הטכניקה ביתר פירוט - בסעיף "תרגילים השוכנים על הרצפה".

התעמלות נשימה

לאחרונה, תרגילי נשימה הפכו נפוצים, מה שמבטיח שבעזרתו תוכלו להסיר את הבטן, הצדדים התלויים תוך זמן קצר. זה יכול לשמש כתוספת לתנוחות יוגה או כושר רגיל כדי לשפר את פעולת מערכת הנשימה. בנוסף, תרגילים כאלה יכולים לשמש כמדיטציה, להרפיה, ביטחון, הם יכולים להפוך לנשק טוב למאבק במתח.

אך עם כל זה, כל אדם שפוי צריך להבין שאפשר להסיר בטן תלויה בצורה אמינה וללא נזק לבריאות רק בעזרת אימונים מתמידים, מחסור בקלוריות, שינויים בהרגלי המזון וטכניקות הנשימה הללו רק יעזרו להאיץ את התהליך.

דְפוּפָה

קפיצה עם חבל היא אפשרות טובה להתחיל ולסיים אימונים, הם יעזרו לגוף להתעודד, להתחמם ולהתחמם מול חלק הכוח. בנוסף, קפיצות רגילות:

לשפר את התיאום; לתרום להתפתחות מערכת הלב וכלי הדם; לחזק את דרכי האור והנשימה; התאם תנוחה.

מספיק 3-5 דקות לפני ואחרי האימונים כדי להגדיל את יעילות השיעורים. הניואנס היחיד הוא שקפיצות קפיצות מנוגדות לאנשים עם מחלות לב ועמוד שדרה, נשים במהלך הווסת, הריון, כמו גם עם מידה גבוהה של השמנת יתר.

חישוק התעמלות

דרך נפוצה נוספת להפחתת נפחים בבטן ובתרגילים - תרגילים באמצעות חישוק התעמלות מיוחד - Hulahup. הוא ממש מסוגל לעזור, אבל הפעולה שלו תהיה מקומית - היא תשאיר כמה סנטימטרים מאזור הגוף, כל שאר האזורים יישארו ללא מגע.

בנוסף, זה לא מחזק את השרירים, אלא יש רק אפקט עיסוי, מקדם את יצוא הלימפה. Hulahup יכול להשאיר חבורות וחבלות על העור, הכל תלוי במשקלו ובאיכות הגומי ממנו הוא מיוצר.

שיעורים עם Hulahup מנוגדים לנשים בימים קריטיים והריון, עם מחלות גינקולוגיות, נוכחות של פריחה, גירוד או גירוי בעור.

נטה

הטיה תורמים לחיזוק השרירים הרוחביים של הבטן והמותניים. זהו תרגיל פשוט אך יעיל למדי, המוכר לרבים מאז זמן הלימוד בבית הספר. טכניקת היישום היא כדלקמן:

עמדת ההתחלה של עמידה, רגליים -רוחב -רוחב; בנשיפה, יש צורך להרים את היד הימנית למעלה ולהכין שיפוע שמאלה, כאילו סוחט את הצד השמאלי; על הנשימה חזרו למקומה המקורי; בנשיפה, צרו פיתול בכיוון השני.

כדי לשפר את האפקט, אתה יכול להרים משקולת של 0.5-1.5 ק"ג או לתקן על מפרקי כף היד. זה יכלול שרירי ארבע ראשי, שרירי הזרוע, החזה והגב.

תרגילים שוכבים על הרצפה

לא כל אדם יכול להרשות לעצמו מנוי למרכז כושר או למצוא זמן לבקר בו, אימונים יהיו אימונים בבית ללא ציוד, הם זקוקים רק לשטיח.

מרים את הגוף שוכב על הגב

עמדת ההתחלה - שוכבת על הגב, הרגליים כפופות בברכיים, עומדות על הרצפה. בנשיפה יש צורך לקרוע את הראש, הצוואר, הכמות הכתפיים מהרצפה, בהשראה - לחזור לאט לאט למצב ההתחלה. מומלץ לבצע 2-3 חזרות 15-20 פעמים.

יש צורך לעלות וליפול לאט, כך שיהיה לחץ גדול יותר, ההשפעה של האימונים תהיה טובה יותר. אתה יכול לשלב את עליית המקרה עם כל שיפור לב-ריאה, אתה מקבל שיעור מרווחים טוב:

30 קפיצות עם חבל; 10 מעליות המקרה שוכבות על הגב; 10 קפיצות במקום; 20 שניות בבר; 20 מדרונות לצד (10 לכל צד); 30 קפיצות על החבל.

3-4 מעגלים כאלה ייקחו 10-15 דקות של זמן, אך כמעט כל קבוצות השרירים יעבדו-הטעינה המושלמת לשעות הבוקר המוקדמות. זה יכול להתבצע חמש פעמים בשבוע, מה שישפר משמעותית את הפיזי. טוֹפֶס.

נושרים את הרגליים שוכבות

הרמת הרגליים השוכנות או פיתול הפוך היא תרגיל יעיל לבטן התחתונה, שהיא לרוב המקום הבעייתי ביותר עבור נשים. טכניקת היישום היא כדלקמן:

יש ללחוץ בחוזקה את מיקום ההתחלה של שכיבה על הגב, הגב התחתון והישבן יש לחיצה בחוזקה לרצפה. יש לפקח על כך בעת ביצוע התרגיל, אחרת לא נעימות, תחושות כואבות בגב התחתון יכולות להתרחש; בנשיפה יש צורך להרים את הרגליים בכ- 45 מעלות, יורגש מתח חזק בבטן התחתונה; על הנשימה, הורידו את הרגליים.

למתחילים תוכלו להרים את רגליהם לסירוגין, כך שתרגיל יהיה קל יותר לביצוע. ספורטאים מתקדמים יכולים, להפך, יכולים לסבך אותו: בנשיפה, לקרוע את הראש, הצוואר, השכמות והרגליים מהרצפה, למשוך אותם זה לזה.

תרגיל "מספריים"

התרגיל "מספריים" משפיע על הרקטוס והשרירים האלכסוניים של העיתונות, כמו גם על פני השטח הקדמיים של המותניים. זה מתאים יותר לספורטאים מתקדמים, מכיוון שהיא גרסה מורכבת של התרגיל הקודם. טֶכנִיקָה:

עמדת ההתחלה של השכיבה על הגב, הישבן, הגב התחתון, הכמות הכתפיים נלחצות בחוזקה לרצפה; בנשיפה יש צורך להרים את הרגליים בזווית של כ 45 מעלות ובעיכוב עמדה זו כדי להפוך אותם ל"מספריים "בערך 8-10 פעמים.

מומלץ ליצור לפחות שלוש גישות, להוסיף לאימוני מרווח. לסיבוך, אתה יכול לשים את הקרסוליים.

תרגיל לעיתונות "לוקוט-קולון"

"לוקוט-קולון" עוזר לחזק את השרירים האלכסוניים של הבטן, יש צורך לעשות: זה הכרחי:

כדי לקחת את עמדת ההתחלה של שכיבה על הגב, הברכיים כפופות, הגב התחתון נלחץ בחוזקה לרצפה; הזרועות מאחורי הראש, המרפקים גרושים לצד; בנשיפה, יש צורך לקרוע את הגוף מהרצפה: הראש, הצוואר, הכתפיים; הפוך את התפתל, משוך את המרפק השמאלי לברך ימין; בהשראה, חזור למקומה המקורי; שנה את הצד בנשיפה.

חזור על 8-10 פעמים לכל צד. ניתן לכלול את התרגיל גם באימוני המרווח.

תרגיל "אופניים"

פעילות גופנית "אופניים" מוכרת לרבים מבית הספר או אפילו לגן. זה די שימושי, יעיל לשרירי הבטן, תורם למחקר הפעיל שלהם. טכניקת היישום היא כדלקמן:

מיקום ההתחלה של השכיבה על הגב, הגב התחתון נלחץ בחוזקה לרצפה, הרגליים כפופות על הברכיים; הזרועות חוצות מאחורי הראש; בנשיפה יש צורך לקרוע את הראש, הכמות של הצוואר והכתף מהשטיח; עם כפות הרגליים שלך להכין "אופניים" למשך 10-20 שניות, הזמן תלוי ברמת ההכנה הפיזית.

יש לבצע את "האופניים" לפחות שלוש פעמים, צריך להרגיש את החום והמתח בשרירי העיתונות.

דעתו של המומחה

מדריכי כושר מנוסים אומרים ישירות: אל תאמין לתמונה המפתה מהקטגוריה "לפני ואחרי", ביקורות מיתיות מבטיחות להזרים את התחת או להפוך את קוביות העיתונות בעוד 10 ימים. עבודה על הגוף היא תהליך ארוך המשלב לא רק הכשרה קבועה, אלא גם תזונה נאותה, עבודה עם פסיכולוגיה. כבר הסביר את הרצף הזה, ראה לעיל. מגבלות במזון ובשיעורים המתישים לא יתנו תוצאה אם אדם אינו יודע להתמודד עם לחץ, ממשיך לתפוס מצבי חיים קשים ובעיות או תמיד לחברה עם כל משקי הבית.

לכן, לירידה במשקל באיכות גבוהה, מוסמכת ללא פגיעה בבריאות, פיזית ופסיכולוגית כאחד, עדיף ליצור קשר עם מומחי מרפאת הרזיה. רק הם יוכלו לגשת לפיתרון של הנושא באופן מקיף, לבחור טכניקה שתעבור בקלות לחיים ותשיג היטב דריסת רגל, תהפוך לחלק ממנה.