כיצד להסיר את קפלי הבטן והשומן בצדדים? קיימת דרך מהירה ויעילה להדקת המותניים והצדדים. ניתן לבצע קומפלקס של תרגילי הרזיה פשוטים בבית.
במאבק נגד עודף משקל, אתה יכול לשים לב ששומן מהבטן, המותניים והצדדים עוזב אחרון.
סנטימטרים נוספים על הבטן, המותניים, הצדדים. תרגילי דיאטה ובית
תזונה מיוחדת ומתחם של תרגילים ביתיים נותנים תוצאה טובה. בעקבות הטיפים שלהלן עם התמונה, תוכלו לבחור בשיטה יעילה ופשוטה. הכל תלוי בכמות הראשונית של עתודות השומן, בקביעתך והתמדה שלך.
חָשׁוּב. לפני שבוחרים תרגילים ביתיים מיוחדים לירידה במשקל, רגליים, צדדים, יש להבין כי כל תזונה מוסמכת ופעילות גופנית פעילה לא ניתן להפנות אך ורק לבטן, צדדים או ירכיים.
- חלקים אחרים בגוף בטוחים להיות מעורבים.
- יש לבצע תרגילי בית באופן קבוע!
- משתמשים בתזונה המתאימה!
הגורמים לשומן במותניים
כמות קטנה של מרבצי שומן היא הנורמה, מכיוון שהיא משמשת להגנה על עצמות ואיברים פנימיים. אבל עודף צריך להיות נושא לחרדה רצינית. אתה יכול להיפטר מעודף משקל עם אימונים ותזונה נמוכה -פחמנית. אך ראשית, אנו נתמודד עם הסיבות:
מטבוליזם לקוי
עם הגיל, חילוף החומרים מאט, וזה מוביל למערכת פעילה של עודף משקל. נשים נוטות יותר לכך מאשר גברים. אולי היית מופתע מדוע חלק מחבריך אוכלים מטוגנים ומתוקים, אך ברוב המקרים יש להם בטן שטוחה, ותמיד צוברים שומן באזור זה. הסיבה העיקרית היא שלחברים שלך יש רמה גבוהה יותר של חילוף חומרים בהשוואה לשלך.
גנטיקה
הוכח שתאי שומן בגוף תלויים בגנים שלך, או ליתר דיוק את המספר שלהם. אם לסבא או להורים שלך יש עודף משקל, אז תהיה לך אותה בעיה. ישנם שני סוגים של מבנה גוף: בצורה של אגס ובצורת תפוח. אם גופך בצורת אגס, משקל מצטבר בפלג הגוף התחתון, למשל, על הישבן. אם הגוף נמצא בצורת תפוח, אז שומן מצטבר בבטן.
סגנון חיים יושב
אם אתה מוביל אורח חיים בישיבה ואל תבצע תרגילים פיזיים, מבלה את רוב הזמן בטלוויזיה או במחשב, אז בהכרח תשיג יותר מדי במהלך השנים הקרובות.
אכילת יתר
אם אתה אוכל יותר ממה שאתה צריך, הקפד לעלות במשקל. אם אכילת יתר משולבת עם אורח חיים בישיבה, אז אתה מגיע בזמן הקצר ביותר האפשרי, ותוכל להוסיף בקלות במשקל.
תנוחה לא תקינה במצב ישיבה
אם אינך עוקב אחר נכונות היציבה ותמיד מתכופף, כשאתה יושב, וודא שצבר מרבצי שומן בבטן. אתה תמיד צריך לשבת, להחזיק את הגב שלך במצב ישיר.
מתח ומחלות
מתח הוא אחת הסיבות העיקריות להצטברות שומן במותניים. מתח מגדיל את רמת הקורטיזול בגוף, מה שמוביל למראה של סנטימטרים נוספים. מחלות כמו סרטן שד, דום נשימה בשינה, יתר לחץ דם עורקי, מחלות לב וכלי דם וסוכרת אצל נשים צוברות מרבצי שומן באזור הבטן.
שרירים חלשים
אם שרירי הבטן הם רופפים, אתה יכול לצבור בקלות עודף באזור זה.
שינויים הורמונליים
כאשר גיל האישה מתקרב לממוצע, כמות השומן בגוף מתחילה לעלות ביחס למשקל הגוף. הסיכון להצטברות שומן סביב המותניים עולה במהלך גיל המעבר. אצל נשים הורמונים ממלאים תפקיד חשוב בוויסות רמת השומן בגוף.
התרגילים היעילים ביותר לירידה במשקל וצדדים
זהו מערך התרגילים הטוב ביותר שיעזור לייצר בטן שטוחה בבית, מכיוון שהוא מורכב לא רק מהתפתלות בעיתונות, והוא כולל גם תרגילים אינטנסיביים התורמים לשריפה מהירה של שומן לא רק על הבטן. אך עליכם להבין בבירור שההשפעה תהיה חזקה ומובטחת יותר, ככל שתבצעו יותר מאמצים וניגשים באופן מקיף יותר לנושא שריפת השומן. המשמעות היא שלצד שיעורים, תוכלו להתבונן בתזונה נאותה ולא תמהרו לקיצוניות, למשל, נוקטים בתזונה נמוכה -קלוריות המשווים את שביתת הרעב.
הַעֲקָמָה
אין תנועות פופולריות מאשר להתפתל בעיתונות. זה לא היעיל ביותר, אבל זה יעזור לך לחזק את שרירי הקליפה אם תשלב אותו עם התזונה הנכונה, ובזמן קצר תראה את התוצאות.
- שכב על השטיח מול כלפי מעלה. כופפו את הברכיים, כפות הרגליים צריכות להיות על הרצפה עם כל המשטח.
- הפוך את הידיים שלך מאחורי הראש שלך.
- שאפו עמוק וקרעו את פלג הגוף העליון מהרצפה. נשוף כשאתה קם.
- שאפו כשאתם נופלים חזרה למצב ההתחלה. קחו נשימה כאשר הורידו את הגוף לרצפה.
- ערוך 10 חזרות ואז חזור על 2-3 גישות.
פיתול הפוך
- שכב על השטיח מול כלפי מעלה. כופפו את הברכיים, כפות הרגליים צריכות להיות על הרצפה עם כל המשטח.
- הורד את הידיים לאורך הגוף.
- הרם את הרגליים כך שהירכיים יהיו בניצב לרצפה.
- הרם את קרקעית הגב כך שהברכיים נעות לכיוון החזה.
- שאפו כאשר מניחים את הרגליים על הרצפה. נשפו כשאתם קורעים את הגב מהרצפה ומביאים את הברכיים לחזה.
- ערוך 10 חזרות בשלוש גישות.
פיתול אלכסוני
התנועה דומה מאוד לפיתול רגיל, אך כאן תצטרך לסובב כתף אחת לכיוון השני.
- שכב על השטיח, קבל את הידיים שלך בראש.
- כופפו את הברכיים כך שהרגליים לא ייגעו ברצפה.
- הרם את פלג הגוף העליון כמו עם פיתול רגיל, והפך את הכתף הימנית לכיוון שמאל. הצד השמאלי של הגוף צריך להיות על הרצפה.
- חזור על התנועה לצד השני. הפוך את השמאל לכתף לכיוון ימין, מבלי לקרוע את הצד הימני של הגוף מהרצפה.
- ערוך 10-12 חזרות.
מתפתל עם רגליים מורמות
- שכב על השטיח מול כלפי מעלה. למתוח את הרגליים ולחצות אותן.
- בצע את אותן תנועות כמו בעת ביצוע פיתולים רגילים.
- שאפו כשאתה מוריד את הגוף וחוצה את הרגליים. נשוף כשאתה קם.
- ערוך 10-15 חזרות בשלוש גישות ברציפות.
פיתול צדדי
זה דומה מאוד לפיתול צדדי. ההבדל היחיד הוא שכאן עליכם להרים את רגל ימין כשאתם מעבירים את הכתף השמאלית ימינה ולהיפך. ערוך 10-12 חזרות לכל צד בשני גישות ברציפות.
מסובב אופניים
- שכב על הרצפה או השטיח. החזק את הידיים בצד שמאל וימין של הראש, בהתאמה.
- הרם את הרגליים וכופף אותן בברכיים.
- משוך את הברך הימנית לחזה. להרים את הברך הימנית, עליך לנסות להגיע למרפק השמאלי שלהם.
- מבהיר את רגל ימין ומשוך את הברך השמאלית לחזה שלך. הרם את פלג הגוף העליון וודא שהמרפק הימני נוגע בברך שמאל.
- ערוך 10-12 חזרות לשני הצדדים בשתי גישות ברציפות.
פלאנק עם פניות
תנועה זו מכוונת לעבוד על החלק התחתון של הגב, המותניים והלחץ.
- קח את מיקום הבר על הרצפה או השטיח כך שהברכיים והמרפקים על הרצפה.
- המבט מופנה קדימה, והצוואר והעמוד השדרה בנויים בשורה אחת.
- קרע את הברכיים מהרצפה והניח את הרגליים על הגרביים.
- החזק עמדה זו במשך כ- 30 שניות. וודא שאתה נושם כרגיל במהלך השיעור.
- כעת, עבור לחילופין למצב הסרגל הצדדי לכל צד של הגוף למשך 30 שניות.
פלאנק עם סיבוב
- שכב על הרצפה בצד.
- העבירו את משקל הגוף למרפק הימני או לזרוע ולרגל ימין. וודא כי היד הימנית כפופה בזוויות ישרות.
- שים את הרגל השמאלית מימין. שמור על הרגליים ישרות. הרם את המותניים.
- החזק עמדה זו במשך כ- 30 שניות. אם יש לך ניסיון בביצוע תנועה זו, אתה יכול להחזיק את המיקום למשך 1-2 דקות.
- חזור על התרגיל לצד השני.
ארוחות צהריים עם פניות
אם אתה רק מתחיל לעבוד על העיתונות, תחילה עליך לנסות ריאות עם סיבוב הגוף.
- צעד צעד קדימה עם כף רגל שמאל וכופף אותה בברך. תרגישו מתיחה בחלק האחורי של הירך הימנית.
- הרם את זרועותיך קדימה במקביל לרצפה.
- צעד צעד גדול קדימה עם כף הרגל השמאלית שלך והתיישב, כאילו אתה יושב על כסא דמיוני. הרגל הימנית צריכה להישאר מאחור ולהניח על הבוהן.
- וודא שהגב נמצא במצב ישיר.
- לנגן עם רגל אחרת.
- ערוך 15 חזרות.
נוטה לצדדים
- עמדו ישר, רגליים יחד. הרם את הידיים מעל הראש וקפל אותן יחד.
- הטו את פלג גוף עליון שמאלה ככל האפשר כך שתרגיש מתיחה בצד ימין של הגוף. החזק עמדה זו למשך 15 שניות.
- חזור למצב ההתחלה.
- חזור על התרגיל לצד הימני של הגוף. החזיקו בתפקיד למשך 15 שניות.
- ברגע שיהיה לך קל לשמור על המצב למשך 15 שניות, אתה יכול להגדיל את הזמן הזה ל -30 שניות ומעלה.
תרגיל ואקום
מעולה עוזר לחזק את שרירי חלל הבטן ומרכז בעיקר בנשימה.
- עמדו על ארבע, תומכים בגוף על הברכיים והמרפקים.
- לקחת נשימה עמוקה. העיתונות צריכה להיות רגועה.
- לִנְשׁוֹף. הידוק בתהליך הנשיפה ולמשוך לעצמך את הבטן.
- החזיקו עמדה זו למשך כ- 15-30 שניות
- ערכו 15 חזרות ב 2-3 גישות ביום.
נמוך על הרגליים על הכיסא
- שב על הכיסא, יישר את הכתפיים שלך, יישר את הגב.
- הניחו את הידיים על הצדדים עם כפות הידיים למטה. לקחת נשימה עמוקה.
- נשפו, והגנגסטר מרימים את הברכיים כך שהם יהיו קרובים לחזה.
- החזיקו עמדה זו למשך 5-10 שניות. אל תעגל את גבך ואל תשען קדימה ברגע בו הברכיים בחזה.
- הורד את הרגליים לרצפה. ערוך 15 חזרות.
הליכה
הליכה היא עוד תרגיל טוב למתחילים. עליכם להגשים את זה אם אתם רוצים להיפטר משומן על הבטן, הוא שורף מרבצי שומן בכל הגוף. הליכה מהירה של 30 דקות ביום לפחות 5 פעמים בשבוע תאפשר לך להתבונן בשינויים הדרגתיים במשקל שלך. תרגיל זה בעוצמה נמוכה ייתן עומס טוב ללב שלך ויסייע בהגברת חילוף החומרים.
מריץ פחדן
לאחר ששלטת בהליכה מהירה, אתה יכול לעבור לריצה פחדנית שתעזור לשרוף בקלות קלוריות נוספות בגוף. הפעלת פחדן תעזור לכם לשמור על צורה גופנית, להישאר בריאה ולהילחם במשקל עודף.
רִיצָה
אם אתה רוצה לגוון את הביצועים המונוטוניים היומיים של אותה אימונים, אתה יכול לנסות לרוץ במשך 2-3 ימים בשבוע. ריצה תגרום ללב שלך להכות מהר יותר, מה שיעזור לשרוף יותר קלוריות מאשר הליכה או ריצה.
אימוני לב
קרדיוקופציה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשרוף הרבה קלוריות, כמו גם להיפטר מעודף במותניים. בצע אותם למשך 30 דקות ביום לפחות 4-5 פעמים בשבוע, ותוכלו גם להפחית את רמות הלחץ, להגדיל את נפח הריאות, לשמור על בריאות הלב ולשפר את השינה.
שְׂחִיָה
שחייה היא תרגיל טוב מאוד המאפשר לך לשמור על כל האורגניזם בטון. השחייה תשפר גם את ההשפעה של אימוני אירובי. עליכם לבחור בקצב האימונים האופטימלי שיאפשר יותר קלוריות לשרוף. בשלב הראשוני עדיף לשחות לפחות 1-2 פעמים בשבוע.
מוצרים טעימים לירידה במשקל
אם אתה חושב שיש לך עודף משקל, אתה צריך להפחית מייד את צריכת הפחמימות, מזון שומני ולהתחיל לצרוך מזונות עשירים בסיבים. להלן המוצרים שיסייעו בצורה הטובה ביותר לרדת במשקל.
- תפוחים: אתה יכול להשתמש בהם 3-4 פעמים ביום כתחליף למזונות עם תכולת פחמימות גבוהה.
- שָׁקֵד: עשיר בוויטמין E ומכיל מספר גדול של סיבים המעניקים תחושת שובע ומפחיתים את תחושת הרעב.
- ירקות סדין ירוקים: עשיר בסיבים סיבים ומכיל מעט מאוד קלוריות. הם יעזרו במניעת עיכוב מים בגוף.
- אַבוֹקָדוֹ: מכיל כמות גדולה של סיבים סיבים וחומצות שומן רוויות מונו, המסייעות בפיצול חומצות שומן לאנרגיה ומים.
- מְלָפְפוֹן: יש תכולת מים גבוהה וכמות קטנה מאוד של קלוריות.
- אֲבַטִיחַ: 80% מים מורכבים ממים ומכילים מעט מאוד קלוריות. האבטיח יסייע בהשגת המותניים הרצויות.
- שעועית: מסייע בשיפור העיכול, וגם מחזק את השרירים, מצמצם את תחושת הרעב ומונע אכילת יתר.
בגישה מורכבת, שילוב תזונה והדרכה נאותים, תוכלו לראות את התוצאות בעוד מספר שבועות. אתה יכול לבצע את התרגילים האלה בבית בעצמך או בהנחייתו של מאמן מקצועי. אם יש לך כוח רצון ונחישות לעשות מאמץ רב להיפטר משומן על הבטן, אתה יכול בקלות להשיג זאת בעצמך. זכור כי אין תוצאות ללא מאמץ, ולהיפטר מקילוגרמים נוספים זה לא יוצא מן הכלל. כדי להאיץ ירידה במשקל כתוצאה מעודף שומן, נסו להימנע ממזונות עשירים בפחמימות מהירות ולהגדיל את צריכת הקלוריות מדי יום בגלל פעילות גופנית ואורח חיים בריא. לדוגמה, החלף את המעלית בטיול במדרגות, במקום טרוליבוס או מטרו, צעד לאורך הרחוב.