יסודות תזונה נאותה לירידה במשקל

כ- 57% מאוכלוסיית רוסיה סובלת מהשמנת יתר. להילחם בתזונה זו בלבד אינו קל ואפילו מזיק.

יש מוצא, זה פשוט מאוד - לאכול נכון.

וגם לשנות את היחס שלך לאוכל. דמות רזה היא, ראשית, כבוד של אדם לעצמו. כלומר, יש צורך לארגן סדרי עדיפויות, וזה חשוב יותר. אם הבריאות חשובה יותר, כדאי לנטוש את כל מה שמזיק ולעבור לתזונה בריאה.

אנו מגלים אם ניתן לרדת במשקל אם יש בדיוק את המוצרים הנכונים, מהי תזונה בריאה, האם היא יעילה במקום דיאטה וכיצד ללמוד כיצד לאכול נכון כדי להשיג משקל אופטימלי.

לאכול נכון כדי לרדת במשקל ללא נזק לבריאות

גישה מוסמכת למזון היא מבחר כזה של מנות וכללי כוח כאלה המאפשרים לך להרגיש מלא כוח ואנרגיה, להיראות טוב ולשמור על משקל גוף בריא.

משקל גוף אינדיבידואלי (BMI) מחושב על ידי הנוסחה. יש לחלק את המשקל בקילוגרמים בגובה מטרים, שהוקמה בכיכר.

כלומר, עם משקל של 70 ק"ג וגידול של 1.7 מטר, המשוואה תהיה כדלקמן: 70 / (1.7 x 1.7) = 24.2. אם ה- BMI התברר כ- 18.5 ל- 25, אז אין מה לדאוג. הכל מושלם. אם פחות, המשקל קטן לנורמה, יותר מ- 25 - עודף. ומעל 30 זה כבר השמנת יתר. עם זאת, יש לקחת בחשבון את סוג הגוף, הגיל, המגדר.

לאחר ששמת לב לבעיה, אתה צריך לקחת את שינוי הדיאטה. כדי לא לפגוע בבריאות, אלא להפך, ריפוי, זה הכרחי:

• לא לכלול רעב, נוטש מונודיטים שונים;

• קח את החישוב היומי של קלוריות. המספרים היומיים הממוצעים (2000 קק"ל - לנשים ו -2500 קק"ל - לחצי חזק) מאפשרים לך לשמור על טפסים, להשיג הרמוניה, יש צורך להפחית את תוכן הקלוריות;

• חובה להתבונן במאזן (30%, 30%, 40%), אחרת יתרחש חוסר איזון בגוף, הוא יתחיל להציל את עצמו על ידי שליחת אותות רעב בלתי נשלט;

• לאכול לעתים קרובות וקצת ל"פיזור "של חילוף החומרים;

• ללעוס כל חתיכה בזהירות;

• שתו מים בכוס כל שעתיים, אך לא מיד לאחר הארוחה.

תְשׁוּמַת לֵב! ומזון שימושי יותר כאשר הוא מגוון, מכיוון שכל יסודות המיקרו והמקרו נחוצים לגוף בריא.

המעבר ההדרגתי לתזונה בריאה לא רק יפגע בגוף, אלא גם ישתפר את הרווחה. אם אתה יודע לאכול כמו שצריך, לא יהיה קשה לרדת במשקל בשני 20 וגם 50 שנה.

יסודות, חוקים ועקרונות של תזונה בריאה

תזונה בריאה מבוססת על שלושה "לוויתנים" עיקריים:

• חישוב קלוריות;

• מגוון מוצרים ומנות;

• עמידה בצריכת האוכל.

תכולת קלוריות חשובה, שכן באופן אידיאלי על הגוף לחדש את האנרגיה המופעלת באמצעות מזון. הפרה של איזון זה מובילה לירידה במשקל או השמנת יתר.

גיוון נחוץ כדי לענות על צרכיהם של כל מערכות הגוף בחומרים מזינים. התפריט לא אמור לכלול מוצרים שמביאים נזק, בהדרגה יש להחליף אותם במועילים.

והתזונה עמידה בלוח זמנים זמני המוקצב לארוחה. כאשר אדם אוכל בו זמנית, מערכת העיכול עובדת הרבה יותר יעילה.

למי שקם מוקדם, אתה יכול לדבוק בלוח הזמנים הזה:

• ארוחת בוקר בשעה 8 בערב;

• ארוחת הבוקר השנייה בשעה 10;

• ארוחת צהריים בשעה 13 בערב;

• חטיף אחר הצהריים בשעה 16 בערב;

• ארוחת ערב בשעה 18 בערב.

למי שמתעורר בשעה 9 בבוקר, אתה יכול לצפות במצב הבא:

• ארוחת בוקר בשעה 10 בערב;

• ארוחת הבוקר השנייה בשעה 12 בערב;

• ארוחת צהריים בשעה 14 בערב;

• חטיף אחר הצהריים בשעה 17;

• ארוחת ערב בשעה 20 שעות.

חָשׁוּב! אתה צריך לשתות מספיק מים - בערך 30 מ"ג לקילו משקל ביום. אך ורק לא מומלץ לשתות מים עם גז, בתקופת הירידה במשקל. בועות גז מרחיבות את הבטן ומגדילות את התיאבון.

רשימת מוצרים מותרים ואסורים בתוכניות לירידה במשקל (טבלה)

כמעט כל אוכל ניתן לאכול במשקל. חשוב רק לדעת את המדד.

מוצרים מומלצים בבוקר	מוצרים מומלצים בערבים	מוצרים לא רצויים
Kislomolochnoe עם אחוז מינימלי או ממוצע של תכולת השומן	דגים נמוכים בשומן, ציפורים	כלים מטוגנים, בשר שומני
בשר רזה ובשר עופות, זני דגים נמוכים בשומן	פירות מכוערים	חָלָב
לחם otrubnoj and rye	Kislomolochnoee באחוזים ממוצעים של אחוז שומן	אוכל משומר
מרק ירקות ומרקמים בלתי רוויים	חביתה חלבון, ביצה רכה -סופט	נקניקיות, נקניקיות, חמוצים
ירקות, פטריות	יְרָקוֹת	מַיוֹנֵז
קבוצות	פֵּירוֹת יָם	צ'יפס, אוכל מהיר
פירות מכוערים	פטריות	מרגרינה, שמן מעודן

רצוי גם לא להחריג מאפים וממתקים גבוהים -קלוריות מרשימת סל המוצרים שלהם. במקום זאת, לבחור קינוחים ניטרליים שיכולים להיות שימושיים למדי: מרמלדה, פסטיל, מרשמלו.

מעניין! זה הכרחי בכל יום יש כמה טעימים, עדיף עד הצהריים. יהיה מהם פחות נזק מאשר מהמתח הפסיכולוגי הנגרם כתוצאה מסרבנות מתמדת.

כספים נוספים לרדת במהירות במשקל בבית

למי שאין זמן לבקר בקביעות בחדר הכושר, היציאה היא בתזונה מתונה וניצוקלוריג'נום. כדי לרדת במשקל מהר יותר, אתה צריך:

• התחל תהליך עם תזונה נמוכה - פחמן: בבוקר יש אוכל של Uglevodistuyuu, בארוחת הצהריים והערב - חלבון עם ירקות;

• שתי כוסות מים לא יפריעו לארוחת הבוקר;

• זה שבועי לפרוק ליום: יש רק מלפפונים, או רק אבטיח, או תותים, או שתוכלו לאכול ירקות או רק פירות כל היום;

• בצע טיולים לפחות 40 דקות.

ועלינו לאכול לאט, בשעות מסוימות ו -5-6 פעמים מעט באופן חלקי על ידי חלקי.

אתה צריך לשתות עד 2 ליטר מים ביום. זה טוב מאוד אם מדובר בממיס או מים מבושלים, מרתח, תמיסת עשבי תיבול או פירות יער.

הכל על Superfude, תוספים וויטמינים לכל יום

על מנת לא לסבול מחוסר יסודות מקרו ועקבות, כדאי להוסיף ויטמינים, תוספים וסופרפאוד לכוח. סופרפודום נקרא מזון מועשר בוויטמינים ומינרלים. זה נקרא גם Sports Nutrition.

יש הרבה ויטמינים לבחירה. אבל עדיף להתייעץ עם רופא לפני שתבחר.

תזונה ותזונה בריאה

עם תזונה מאוזנת, אין צורך בתזונה נוספת. הגוף ייקח את הצורות בהן הוא מתפקד בצורה מושלמת. אדם יאבד בדיוק כל כך הרבה קילו משקל כאשר הגוף נוח לקיום רגיל.

אם המשימה היא להיות הרבה יותר רזה, ניתן לשלב תזונה רציונלית עם תזונה זמנית. אתה יכול לארגן תזונה שבועית או יותר. אך עלינו לזכור: כך שהקילוגרמים לא יחזרו, עלינו לדבוק בקפדנות בעקרונות של תזונה בריאה.

דיאטות יעילות

כל הדיאטות יעילות אם הן נצפות. הבחירה תלויה רק בהעדפות הטעם, במאפייני הגוף, בבעיות בריאותיות.

שם הדיאטה	עקרונות בסיסיים	מֶשֶׁך	תוצאות צפויות
דיאטת קרמלין	דיאטה נמוכה -קרב בה מוצרי חלבון שוררים.	משבוע לארבעה שבועות	כל יום בשבוע הראשון אבוד בקילוגרם. ואז תהליך הירידה במשקל הופך להיות פחות יעיל. בעוד חודש תוכלו להפסיד עד 15-20 קילוגרמים.
תזונה נפרדת	אכלו רק מוצרים התואמים זה לזה, אל תערבבו אוכל uglevodnuyu ומזון חלבוני.	משבוע אחד ולכל החיים	בשבוע הראשון תוכלו להפסיד עד 5 קילוגרמים. יתר על כן, ירידה במשקל איטית יותר, אך בעוד חודש תוכלו להיפטר מ 15-20 קילוגרם/
דיאטה "ירקות ופירות"	דיאטה נמוכה -קלוריות, שבמהלכה אפשר רק פירות ולא ירקות עמילניים, ללא הגבלות בצורת מבושלת, תבשיל וצורה גולמית.	7 ימים	בעוד שבוע תוכלו להיפטר משני עד 4 קילוגרמים/

רוב הדיאטות האחרות מבוססות גם על תזונה נפרדת או בתפריט Nizkokalorijnom.

תזונה תזונתית עוזרת לירידה במשקל

מערכת קרמלין תזונה מבוססת על העובדה שהגוף, נטול פחמימות, צורך עתודות אנרגיה פנימיות ממרבצי שומן לעיכול מזון חלבון. אתה יכול לאכול בשר, דגים, אגוזים, גבינה, נקניקיות, מבלי לחוות רעב. במקביל, מאבד בביטחון עודף משקל. עלינו לסרב לממתקים, לא לאכול אחרי 18 שעות. ניתן להוסיף ירקות ופירות לתפריט בעוד שבועיים -שלושה, אך בכמויות קטנות.

המהות תזונה נפרדת זה מבוסס על העובדה שעיכול מוצרים מסוימים מתרחש מהר יותר אם הם לא מערבבים אותם בטכניקה אחת. מכיוון שמוצר מסוג אחר דורש אנזימים שונים וזמן לעיכול. יש טבלת תאימות למוצרים. אם אתה משתמש בהם בנפרד, תהליך העיכול יאיץ, חילוף החומרים יגדל. לכן קילוגרמים נוספים יעזבו מהר יותר.

דיאטה "ירקות ופירות" הוא מכיל הרבה סיבים, המעניקים תחושה של שובע ועוזר לפיצול תאי שומן. וערך האנרגיה אינו גבוה. יש צורך להשתמש במתנות הטבע הללו ללא מלח וסוכר, שמן. הגוף מקבל כמות מספקת של ויטמינים ומינרלים, הפעלת מעיים מופעלת. אתה לא יכול לאכול אחרי 18 שעות. מוצרים כמו בננות, תפוחי אדמה אינם נכללים.

אנו מתחילים נכון: תפריט משוער בהתאם לתכנית לתזונה בריאה

בהינתן העדפות אוכל, אנו מכינים תפריט. יש לקבוע מראש את תוכן הקלוריות של הכלים, כמו גם להפיץ את המנות המתוכננות במשך כל השבוע. לדוגמה, לא רצוי לשלב דגים ועוף ביום אחד.

יש לקחת בחשבון כי בבוקר 50% מכלל הקלוריות ביום אמור. וארוחת הערב צריכה להיות קלה, מנה קטנה. עדיף לשתות משקאות גבוהים -קלוריות בבוקר.

ארוחת בוקר:

• דייסה של כל דגני בוקר;

• ביצה מבושלת;

• כוס תה;

• שזיף או אגס.

חטיף: בחירה - Kislomolochnoe, סלט פירות או מוגלי.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• מרק פטריות עם גבינה;

• שניצל או ברביקיו עם אורז;

• סלט כרוב עם שמן צמחי;

• מִיץ.

חטיף: לבחירה - גבינת קוטג 'עם הפסקת או 30 גרם אגוזים.

ארוחת ערב:

• HEK מבושל בשמנת;

• ירקות מבושלים;

• כוס תה ירוק.

תפריט קדום מראש מגדיל את השליטה ואת הדיסציפילציה העצמית.

המסקנות העיקריות

אכילה על פי כללים סבירים פירושה לצפות בתוכן קלוריות בטווח של 1,500-1800 קק"ל לנשים שאינן פעילות מאוד בחיים, 1800-2000 קק"ל לגברים.

חשוב גם להתבונן במאזן הבז'ו בהתאם לפורמולה 1: 1: 4. כדי לרדת במשקל, עליכם לאכול אוכל מרשימת המוצרים המותרים.

תזונה מוסמכת תוביל לייצוב משקל ולרווחה מצוינת.

מתחם כוח בריא יכול להחליף לחלוטין תזונה, אז חשבו פעמיים לפני שישבו בתזונה מוגבלת. כל הקילוגרמים האבודים יכולים לחזור.

מלאי לראשונה. וכשאתה מתחיל לרדת במשקל ולהבחין בהתחושות ובמראה, ככל שהמשקל הולך, יתווסף מוטיבציה.