הפסקת להיכנס לדברים האהובים עליהם שהיו באותה תקופה רק לאחרונה? היו חביות מכוערות, וזו הסיבה שהביטחון בשלמותן נעלם? כל שנייה מתמודדת עם זה בשלבים שונים של החיים. כיום, יותר מ -60% מהגברים והנשים ברחבי העולם אינם מרוצים ממה שהם רואים במראה מדי יום, ומחפשים באופן אינטנסיבי אפשרויות כיצד להתמודד עם בעיית המשקל העודף.
רוצים בטן שטוחה ומותניים יפה? תרגילים לירידה במשקל הבטן והצדדים הם פיתרון מצוין למי שחולם להחזיר הרמוניה. בשילוב עם תזונה מאוזנת, תוכלו להשיג תוצאות פנטסטיות הרבה יותר מהר ויעיל יותר, שיישארו איתך במשך שנים רבות.
מדוע המשקל צומח
נפחי שומן קלים הם נורמה עבור כל אדם. זה מספק הגנה על עצמות ואיברים מהיפותרמיה, כל השפעה מבחוץ. עודף פיקדונות הוא כבר אירוע לחרדה. אתה יכול להיפטר מהם עם אימונים, למשל, תזונה שבויה. אבל לפני שתבצע תוכנית של תרגילים וקובע בטכניקת תזונה, אתה צריך לדעת באיזו סיבה המשקל "טיפס למעלה":
- חילוף החומרים המופחת. ככל שהאדם הופך להיות מבוגר יותר, יש לו חילוף חומרים איטי יותר. לגוף הופך להיות הרבה יותר קשה לעכל את המזון הנכנס, מה שמוביל בהדרגה למערכת עודף משקל. אולי שמתם לב פעמים רבות כי יקיריכם, החברים אוכלים הרבה שומן, מתוק, בעוד הדמות נשארת רזה, ואתם מתחילים להיכנס, כמו בשמרים, מכל לחמניה. זה נובע בדיוק מהמטבוליזם, שהוא נורמלי במקרה הראשון, והמופחת - בשנייה.
- נטייה גנטית. מדענים הוכיחו כי נוכחותם של מרבצי שומן בגוף קשורה ישירות לגנטיקה אנושית. אם קרובי משפחה על הקו הישן סבלו מעלייה במשקל הגוף, אז תהיה לך נטייה לעודף שומן.
- אורח חיים בישיבה. אם אתה נע מעט, אתה לא מבצע אף אחד, אפילו לא המאמץ הפיזי הקטן ביותר, אז בהכרח תשיג לפחות כמה קילוגרמים, שיהיה קשה מאוד להתמודד עם לוח הזמנים הזה.
- אכילת יתר. כל אכילת יתר היא הגורם העיקרי לעודף משקל. בפרט, אם הוא משולב עם אורח חיים מושקע, שומן יצטבר כמה פעמים מהר יותר.
- תנוחה שגויה. כל הזמן מתכופף, שומן יצטבר בהדרגה בבטן. כדי להימנע מכך, עליכם כל הזמן לשמור על הגב ישר.
- שינויים וכישלונות הורמונליים. כאשר אישה או גבר מגיעים לבגרות, מתרחשים שינויים הורמונליים חמורים, תקלות שונות אינן גם לא נדירות, בהכרח משקל גוף.
מדוע חשוב לעשות תרגילים למותניים דקים ובטן שטוחה
חשוב להסיר את הבטן והצדדים עם התרגילים היעילים ביותר לא רק למראה יפה. זה שימושי גם לבריאות האורגניזם כולו. יש כמה אינדיקציות רפואיות בהן הפעילות הגופנית חיונית:
- האיום של הגדלת הכולסטרול. עם עלייה במשקל הגוף, אחוז הכולסטרול בדם גדל גם הוא. תוכנו המופרז מוביל לבריאות לקויה, התרחשות והתפתחות של מחלות חמורות רבות.
- הסיכון לשבץ והתקף לב. זה תקף לאנשים שהגיעו לגיל 40 עם אינדקס של משקל גוף יותר מ -30. במצב זה, עבודת כלי הדם מחמירה, העומס על הלב עולה מספר פעמים. כל זה במתחם נותן סיכונים נוספים, הסבירות למשיכות, התקפי לב.
- להאט את מחזור הדם. שומנים מצטברים יוצרים עומס משופר על האיברים הפנימיים. כתוצאה מכך, חומרים מזינים מחמירים הרבה יותר, זרימת הדם מאטה, מה שמבטיח הידרדרות ברווחה, מגדיל את הסיכונים של סרטן.
- הפחתת חסינות. עודף משקל גוף מוביל להאטה של חילוף החומרים, הפרה של הרקע ההורמונלי. הגוף נחלש והופך להיות הרבה יותר רגיש להצטננות, מחלות נגיפיות.
תרגילים יעילים לירידה במשקל וצדדים
שרירי הבטן והצדדים יוצרים "מחוך" מוזר. עבודתם של שרירים אחרים שנמצאים על הגב, הישבן, וחלקו הפנימי של המותניים תלויה במצבם. רק מערך תרגילים מורכב במיומנות תמיד ישמור על הגוף במצב מושלם. התוצאות תלויות בכמות הראשונית של מרבצי השומן ובמצב הרוח האנושי כדי להפחית את המשקל.
לפני שבחרת פעילות גופנית מתאימה, יש לזכור כי כל פעילות מוטורית בשילוב עם תזונה נותנת השפעה מקיפה ואינה משפיעה רק על האזורים שנבחרו:
- אימונים ביתיים חייבים להתבצע באופן קבוע.
- בהחלט כל חלקי הגוף מעורבים.
- לצורך יעילות רבה יותר, מתממשת תזונה מורכבת במיומנות.
אנו מציעים לך את התרגילים הבאים שיעזרו בבית להפוך את המותניים והבטן אלסטית וללא שומן אחד.
הַעֲקָמָה
זו אחת התנועות הנפוצות ביותר הפופולריות מאוד כיום. זה לא נחשב ליעיל ביותר, אבל הנביחה מסתדרת להפליא. אם תשלב אותו במיומנות עם תזונה תזונתית, תבחין במהירות רבה בתוצאה המצוינת.
- אנחנו שוכבים על שטיח התעמלות רך. אנו מכופפים את הרגליים בברכיים. חובה שאפילו במצב כפוף הם עומדים באופן שווה על משטח הרצפה, עם כף הרגל כולה.
- שמנו את ידינו מאחורי הראש.
- אנו שואפים עמוק ומתחילים להרים את פלג הגוף העליון. כל עלייה מלווה בהכרח בנשיפה.
- בעת הורדת גוף הגוף, אנו שואפים לאט לאט. לאחר שהגב נמצא לחלוטין על הרצפה, אנו חוזרים שוב על התרגיל.
- אנו מבצעים 2-3 גישות של 10 חזרות.
פיתול הפוך
- אנחנו הולכים עם הגב לשטיח התעמלות.
- יש לנו את הרגליים כך שהם יהיו בניצב לרצפה, בעוד שהרגליים ממוקמות לחלוטין על פני השטח.
- הניחו את ידינו לאורך הגוף עם כפות הידיים כלפי מטה.
- בנשיפה, הרימו את פלג הגוף התחתון, הביאו את הרגליים ככל האפשר לחזה, נוגעים במעט ותוקנו במשך כמה שניות.
- בהשראה אנו נופלים לעמדת ההתחלה.
- אנו מבצעים שלוש גישות של עשר חזרות.
פיתול אלכסוני
תרגיל זה דומה לפיתול קלאסי, אך עם כמה התאמות. טכניקת היישום מספקת פניות בכתפיים.
- אנו שוכבים עם גבך על השטיח ההתעמילי, ולוקחים את עמדת ההתחלה, ומובילים את ידינו לצוואר.
- אנו מכופפים את הרגליים כך שלא ייגעו במשטח.
- אנו מרימים את החלק העליון של הגוף, תוך כדי סיבובים של הכתף לצד. כאשר מתבצעת סיבוב הכתף הימנית, הצד השמאלי נשאר במצב קבוע ושוכב.
- אנו חוזרים על התנועה לכתף שמאל, בדומה לצד הימני.
- חזור על 12 פעמים.
מתפתל עם רגליים מורמות
- אנחנו שוכבים ומושכים את הרגליים כלפי מעלה (אתה יכול לחצות אותן).
- אנו מבצעים את הגוף המתפתל של הגוף, קלאסי באותה מידה.
- אנו נושמים בנשימה כשנופלים, נשפים בעת הרמה.
- אנו מבצעים שלוש גישות של 10-15 חזרות.
פלאנק עם פניות
היא עובדת להפליא על גבה, ירכיה ולחץ.
- אנו שוכבים במצב ההתחלה - הברכיים/המרפקים ממוקמים על פני השטח במצב הבר.
- אנו מבטיחים כי אזור צוואר הרחם ועמוד השדרה ממוקמים באופן שווה. אנו מסתכלים ממש לפנינו.
- אנו מרימים את הברכיים מהרצפה ומניחים את הרגליים על הגרביים.
- לפיכך, אנו ממשיכים ללא תנועה של 30 שניות. חשוב שהנשימה לא קשה.
- אנו חוזרים על התרגיל לכל צד באותה פרק זמן. אם הצורה הפיזית מאפשרת, אתה יכול לעמוד תוך דקה.
פלאנק עם סיבוב
- אנחנו הולכים אל פני השטח בצד.
- אנו מעבירים משקל הגוף למרפק/ יד הימנית והרגל המתאימה. חשוב שהיד במצב כפוף תיצר זווית ימנית.
- שים את הרגל השמאלית מימין. אנו מחזיקים את הגפיים התחתונות באופן שווה. הרם את המותניים מהרצפה.
- אנו ממשיכים בדרך זו למשך 30 שניות.
מזוודות
אם קודם לכן מעולם לא עשית תרגילים על הבטן, אתה בהחלט צריך לבצע התקפות יעילות נתונים.
- אנו עושים צעד קטן אחד עם רגל ימין ומכופפים אותו. לאחר אימוץ עמדה זו מורגש מתח שרירים בחלק הירך.
- אנו מרימים את ידינו ממש לפנינו בהקבלות עם הרצפה.
- אנו עושים צעד משמעותי קדימה עם כף הרגל השמאלית, ומתיישב מעט. הנכון במקרה זה נשאר מאחור, אך עם העלייה על הגרב.
- הגב בעת ביצוע תנועה צריך להיות שווה כל הזמן.
- אנו חוזרים על ההתקפות.
- אנו מבצעים 15 חזרות על כל רגל.
נוטה לצדדים
- אנחנו קמים ישר. אנו מרימים את הידיים מעל הראש ומקפלים יחד.
- אנו מבצעים נטייה ימינה. באופן אידיאלי, כך שהפלסו יתכופף ככל האפשר - יש לחוש את המתיחה משמאל. אנו קבועים במצב נוטה למשך 15 שניות.
- גילוף חזרה למצב ההתחלה.
- אנו מבצעים נטיות חוזרות ונשנות בכיוון השני עם אותו עיכוב למשך 15 שניות.
- ברגע שתתרגל ל"עיכובים ", אתה יכול להגדיל את זמנם, למשל, ב -30 שניות.
"לִשְׁאוֹב"
תרגיל זה אידיאלי לבעלת מכבש הבטן. זה מבוסס על נשימה.
- אנו עומדים על ארבע, מחזיקים במצב זה בעזרת ברכיים ומרפקים.
- אנו נושמים נשימה עמוקה. ברגע זה, העיתונות צריכה להיות רגועה ככל האפשר.
- נשפו ובו זמנית מושכים לבטן, ומאמצים את העיתונות.
- אנו ממשיכים ללא תנועה למשך 30 שניות.
- אנו חוזרים על 2-3 גישות של 15 חזרות.
העלאות של המותניים שוכבות
- אנו שוכבים, מותחים את הידיים לאורך הגוף, כפות ידיים לרצפה.
- אנו מכופפים את הרגליים בברכיים, מונחים לצדדים, ואילו לא שוכחים שהרגליים צריכות לעמוד בדיוק על פני השטח.
- לאט, לאט, הרם את המותניים עם הגב התחתון. שאר הגוף צריך להישאר בלתי ניתן לניתוח על השטיח.
- אנו מכופפים מעט את הגב ומסננים את שרירי הגלוטאלי. אנו ממשיכים במיקום זה למשך מספר שניות, קבועה.
- אנו חוזרים למצב הראשוני.
- אנו חוזרים על פי 10-15 פעמים בכמה גישות.
כיצד לבחור תרגילים פיזיים לירידה במשקל וצדדים
לפני שמתחילים להסיר את הצדדים והבטן, יש צורך לערוך תוכנית. סביר להניח שהביצועים חסרי המחשבה של תרגילים לא ייתן את האפקט הרצוי. מערך האימונים נבחר לכל אדם בנפרד, תוך התחשבות במאפייני הגוף, את הצורה הפיזית הראשונית ופרמטרי הגוף. מאמן מנוסה צריך להתמודד עם נושא זה.
כדי לקבל התייעצות, אין צורך לבקר באולמות ספורט, מרכזי כושר. מספיק אימונים עם מומחה כדי שיוכל לבחור את התרגילים הנכונים ולבצע תוכנית. זה גם מראה את הטכניקה של ביצוע כמה תנועות.
אם אין דרך ליצור קשר עם המאמן, אתה יכול פשוט לבצע תרגילים כלליים, למשל, לטעון בבוקר. עם זאת, אל תשכח שאין כל כך הרבה יעילות ממנה. עדיף לנסות לערוך באופן אישי תוכנית אימונים, אך עם הנהלת החשבונות החובה של הגורמים הבאים:
- אינדיקציות רפואיות/התוויות נגד. לדוגמה, אנשים הסובלים מאוסטאוכונדרוזיס ננטשים בצורה הטובה ביותר על ידי תרגילים עם תנועות חדות. חולים עם בעיות הלב וכלי הדם צריכים לנטוש את הרמת המשקולות, לרוץ.
- יעדים. ככל שהמטרה גדולה יותר, כך צריכה להיות מערך התרגילים מסובך ויעיל יותר. אם אתה רק צריך להסיר כמה קילוגרמים, אז תרגילים פשוטים יספיקו בשילוב עם תזונה נמוכה -נגרות. לקבלת השפעה רבה יותר ורכישת צורות אתלטיות, חשוב לבצע אימונים קרדיו ולבצע תרגילים לעיתונות.
- תנאים. אם אתה כל הזמן הולך לחדר הכושר, אז ההזדמנות לעשות תרגילים באמצעות סימולטורים שונים. אחרת, יש צורך לבחור אימונים שניתן לבצע בקלות בבית באמצעים מאולתרים.
הסרת המותניים והבטן אינה קשה כמו שזה נראה במבט ראשון. העיקר להתכוונן כראוי ולבצע תוכנית שתעזור להשיג במהירות את המטרה הרצויה. ואנחנו נעזור לך בזה.