כמעט כל אדם שני שואל שאלות על ירידה מהירה במשקל, גם מי שלא צריך את זה במיוחד. יש תשובה ברורה לשאלה איך לרדת 5 ק"ג בשבוע, וניתן בהחלט לעשות זאת בלי דיאטה או צום. אתה צריך לזכור רק כמה עקרונות שניתן ליישם גם על מבוגרים שרוצים לרדת במשקל וגם על בני נוער.
עקרונות של ירידה מהירה במשקל
יש לציין כי יש לעקוב אחר הכללים הבאים לשמירה על כושר טוב לא רק למשך שבוע. זה אמור להפוך לאמונה בחיים, שבעקבותיו כבר לא תתעורר השאלה מה לעשות כדי לרדת 5 ק"ג בשבוע.
עקרון 1: מים הם הבסיס לחיים
אנשים לא מרבים לשים לב לכמות המים שהם שותים ביום. עם זאת, מים הם הגורם העיקרי להורדה מהירה של 5 ק"ג בשבוע. הוא מסיר פסולת ורעלים מהגוף המעכבים את חילוף החומרים. שתיית מים מרובה מקדמת תפקוד כליות אינטנסיבי. אם הכליות פועלות, מים לא מצטברים בגוף. אבל כדי לפזר אותם, אתה צריך לשתות 30 גרם מים לכל ק"ג משקל כל יום. כלומר, אם אדם שוקל 85 ק"ג, עליו לשתות 2. 5 ליטר מים ביום. למשקל של 70 ק"ג מדובר ב-2. 1 ליטר מים וכו'.
יש לשתות מים 45 דקות לפני. לפני הארוחות ושעה אחרי הארוחות. אם במהלך היום אדם שוכח לשתות מים, ניתן להגדיר אזעקה לכל שעה כך שתשתה את הכמות הנדרשת לפני השעה 20: 00. אתה לא צריך לשתות אותו מיד לאחר האכילה. הנוזל מדלל את מיץ הקיבה המרוכז, והמזון אינו מתעכל.
יש לציין כי משקאות מוגזים, מיצים, קפה, תה וכו'. מים אינם ואינם יכולים להחליף את חוסר הנוזלים בגוף. אתה צריך לשתות מים מטוהרים בבקבוקים; אתה יכול להוסיף פרוסת לימון לכוס מים, קינמון או ג'ינג'ר. מוצרים אלה גם עוזרים להסיר עודפי שומן מהגוף ועוזרים לך לרדת במהירות במשקל של 5 ק"ג או יותר בשבוע.
עקרון 2: קלוריות מהירות הן האויב הראשון.
מוצרים המכילים קלוריות מהירות כוללים את כל מקדונלד'ס, לחמניות, פשטידות, כל ממתקים, עוגיות, חטיפי שוקולד, כל מזון מהיר, גלידה, גבינה מתוקה, סודה, מזון מטוגן, מזון על האש בשמן, מזון מעושן. כל האוכל הזה נשרף במהירות על ידי הגוף, נותן לאדם קלוריות מהירות.
עודף סוכר הופך לשומן בצדדים ובמותניים עקב ייצור אינסולין. מזון מלוח מפריע לסילוק עודפי הנוזלים מהגוף. בנוסף, מוצרים אלו מעלים את רמות הכולסטרול בדם, את הסיכון לדלקת קיבה, מחלות לב וכלי דם, השמנת יתר ועוד.
אם אתם רוצים לאכול חטיף בעבודה או בדרכים, עדיף לקחת אתכם מזונות המכילים סיבים, למשל לחם שיפון, ירקות טריים או מבושלים (למעט תפוחי אדמה), ביצים מבושלות, מוצרי חלב, תפוחים, גבינה קשה. או יוגורט טבעי. חלקם נמכרים בחנות מוכנים, מה שישביע מיד את הרעב ויעזור לכם לרדת 5 ק"ג בפרק זמן קצר.
עקרון 3: לאכול מעט ולעתים קרובות
אתה בהחלט צריך להתחיל את הבוקר עם ארוחת בוקר. בארוחת הבוקר הגוף מקבל את כל הקלוריות שהוא צריך ליום. העיקרון הזה הוא שאתה צריך להאיץ את חילוף החומרים שלך ככל האפשר. אם אדם מנסה לאכול מעט, הוא יוצר לחץ על הגוף, והגוף, מפחד מרעב, מתחיל לצבור שומנים הדרושים כדי לשרוד בתקופות רעב. האצת חילוף החומרים היא דרך חכמה להוריד 5 ק"ג בשבוע, לשכנע את הגוף שאין סכנה להישאר רעב, ואין צורך לצבור קלוריות נוספות.
אבל זה לא אומר שאתה צריך לאכול את עצמך. כדאי לאכול אוכל במנות קטנות ממנות קטנות, אבל לעשות זאת 5-6 פעמים ביום, מבלי לתת לקיבה זמן להישאר לא פעיל במשך זמן רב.
עקרון 4: להפסיק לעשן ולשתות אלכוהול
כולם יודעים שמשקאות אלכוהוליים מכילים יותר סוכר מכל עוגה. אם תשתו כוס יין ביתי יבש 1-2 פעמים בשבוע, לא יהיה נזק מיוחד לגוף. אבל אם תשתו כל יום בקבוק בירה או קוקטייל דל אלכוהול, שלא לדבר על משקאות חזקים יותר, זה יהיה ההפך מירידה במשקל.
כשזה מגיע לעישון, עשן טבק, זפת, רעלים ופחמן חד חמצני יוצרים לחץ נוסף על הגוף. הגוף, בניסיון למצוא חומרים שימושיים לניקוי הגוף, מתחיל לצבור אותם בשומן תת עורי וכבר לא ניתן יהיה לרדת במהירות 5 ק"ג. אם קשה לאדם להפסיק לעשן, ניתן להפחית משמעותית את השפעתו השלילית על ידי מעבר לסיגריה אלקטרונית. במקרה זה, כל כך הרבה זפתים ורעלים לא ייכנסו למחזור הדם. למרות שגם אידוי אינו טוב לבריאות, הוא עדיין פחות מזיק.
עקרון 5: פחות מתח
מתח יכול להיחשב לא רק קונפליקטים בעבודה ובחיים האישיים. מתח לגוף יכול להיות חוסר בשינה תקינה, אכילת יתר, צריכת אלכוהול גבוהה בחגים ואחריה תסמיני גמילה (הנגאובר), לחץ נפשי ופיזי מוגזם על הגוף, כמו גם דאגות מתמדות מעודף משקל.
כל הגורמים הללו מאלצים את הגוף להסתגל לתנאים הנוכחיים, וצורכים יותר רזרבות מאשר בזמנים שקטים. כתוצאה מכך, הרזרבות אוזלות במהירות והגוף מתחיל לצבור משקל עודף. אתה צריך ללמוד להרגע מזעזועים, לשפר את השינה, לאכול באופן קבוע, לשנות את אורח החיים שלך, אם אפשר לשנות עבודה שמביאה ללחץ, ללכת לעתים קרובות יותר באוויר הצח וליהנות מהחיים.
עקרון 6: פעילות גופנית
כדי לרדת 5 ק"ג בשבוע, אתה לא צריך לעבוד קשה בחדר הכושר במשך 6 שעות ביום. מספיק לחלק את הפעילות הגופנית על פני השבוע כך שיהיו לפחות 4 שעות אימון אירובי בשבוע, ופעילות גופנית - מ-3 שעות שבועיות. תרגילי אירובי כוללים ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל ותרגילי בוקר.
תרגילים פיזיים אפשר לעשות בבית. זה מספיק לעשות כפיפות בטן, שכיבות סמיכה על הרצפה או על מוט אופקי 10 פעמים, לשאוב את שרירי הבטן או להתאמן עם משקולות של 2-5 ק"ג. אין צורך ללכת לחדר כושר ולשאוב ברזל; כל המשקל הדרוש ניתן להעלות מהגוף שלך.
דיאטות יעילות לירידה מהירה במשקל
למי שצריך בדחיפות לרדת 5 ק"ג בשבוע בבית, כדאי לבחור בדיאטה אחת מתוך כמה דיאטות יעילות שעוזרות לשרוף שומן במהירות האפשרית. אבל אתה צריך להתכונן לעובדה שהאוכל יהיה תפל ומונוטוני. כאן אתה צריך להיות סבלני ומשמעת עצמית. זה יהיה נחמד לעשות לוח זמנים ולתלות אותו על המקרר.
דיאטה 1: קפיר
מטרת הדיאטה היא להשתמש בקפיר 1% שומן כדי להחליף את רוב המזונות. הוא מכיל חיידקים פעילים ביולוגית הגורמים למערכת העיכול לעבוד בצורה מיוחדת.
- יום 1: 1 ק"ג פירות הדר או תפוחים ו-1. 5 ליטר קפיר.
- יום 2: 4 תפוחי אדמה מבושלים או אפויים וליטר קפיר;
- יום 3: חצי קילו בשר עוף וליטר קפיר;
- יום 4 (צום): 1. 5-2 ליטר מים, 1 ליטר קפיר;
- יום 5: 1 ק"ג תפוחים טריים, 1 ליטר קפיר;
- יום 6: 1 ק"ג של ירקות טריים, מבושלים, אפויים או מאודים, 1 ליטר קפיר.
- יום 7 (צום): חזור על יום 4.
דיאטה 2: כוסמת
דיאטת הכוסמת היא דרך יעילה להוריד 5 ק"ג תוך שבוע בבית. כוסמת מכילה כמות עצומה של חלבון, ברזל, סיבים ומינרלים נוספים. אתה צריך להכין אותו באופן הבא: לשפוך מים רותחים על כוס כוסמת למשך הלילה, לעטוף אותו במגבת חמה ולקחת אותו במנות קטנות 6 פעמים ביום למחרת. אין להוסיף מלח וסוכר.
אם אינך יכול להרשות לעצמך לאכול כוסמת כל השבוע, ניתן לדלל את הדיאטה שלך עם המוצרים הבאים:
- בשר בקר מבושל;
- תפוחים;
- קפיר 1%;
- גבינת קוטג' תוצרת בית;
- סלט ירקות.
דיאטה 3: פירות וגבינה
ישנן מספר אפשרויות לדיאטת קוטג': קשה - אכילת קוטג' בלבד, מיועדת ל-3 ימים, עדינה - גבינת קוטג' עם ירקות, מיועדת ל-14 יום, ואופציה בינונית, שתעזור לך לרדת במשקל במהירות של 5 ק"ג ב- הבית, הוא מיועד לשבוע.
הצריכה היומית של גבינת קוטג' היא 400 גרם. יש צורך להשתמש בגבינת קוטג' אמיתית תוצרת בית דלת שומן. יש צורך להוסיף סובין חיטה למנה, מוכן על ידי יציקת מים רותחים מעל זה. ניתן להוסיף גם דבש, אגוזים או פירות טריים לגבינת הקוטג'. במהלך היום, שתו את התזונה שלכם עם 1 ליטר קפיר או 1 ליטר חלב אפוי מותסס. במקרה זה, אתה צריך לשתות 2-3 ליטר מים מטוהרים ליום.
תרגילים לירידה מהירה במשקל
אנשים שלא יכולים להגביל את התזונה שלהם תוהים איך לרדת 5 ק"ג בלי דיאטה. לרוב זה חל על נשים בהריון הסובלות ממחלות שונות של מערכת העיכול, סוכרת וכדומה, כלומר כאלו שצריכות לאכול טוב ללא הגבלות.
תרגיל בטן
עמדת מוצא: שכבו על הגב, חבקו את הרגליים בברכיים, הצמדו את הידיים מאחורי הראש.
הרם את הראש, הכתפיים והגוף כמה שיותר. הישאר במצב מורם זמן רב ככל האפשר (בממוצע 10-15 שניות). חזור לעמדת ההתחלה. חזור 10 פעמים.
פעילות גופנית לירכיים ולישבן
תרגיל זה עדיף לבצע מול מראה כדי לשלוט בביצוע נכון.
עמדת מוצא: רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים במותניים.
התחל לכופף באמצע הדרך עד שעצם הירך שלך אופקית והגב שלך אלכסוני. תוך כדי כפיפה, הושיטו את הידיים קדימה ואת הישבן אחורה. הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות, ואז חזרו לאט לעמדת ההתחלה. בצע 2 סטים של 10 חזרות.
תרגיל לגב ולזרועות
עשה קרש בשכיבה על המרפקים. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשכב על הבטן ולהישען על המרפקים הכפופים. האגרוף והמרפק נוגעים ברצפה. הרם את גופך, נח על בהונותיך. הגב והרגליים צריכים להישאר במצב אלכסוני. מקפיאים במצב זה למשך 60 שניות. הירגע למשך 15 שניות, חזור על התרגיל 3-4 פעמים.
טיפים ממאמן כושר כיצד לרדת במהירות 5 ק"ג
ירידה במשקל של 5 ק"ג בשבוע אפשרית רק אם יש לך רצון חזק ומשמעת עצמית. ראשית עליך לפתח תוכנית תזונה נכונה, לוותר על אלכוהול, סוכר, מזון מלוח, מעושן ומטוגן, מזון מהיר, תפוחי אדמה, אורז ומשקאות מוגזים. התחילו לצרוך לפחות 2 ליטר מים ליום ופעלו לפי הטיפים הבאים, שיסבירו לכם בדיוק איך לזרז את תהליך הירידה של 5 ק"ג.
הסר את כל המזונות הלא בריאים מהמקרר
גם אם התזונה וההתנזרות ממזונות מזיקים מתוכננים רק למשך שבוע, עדיין יש צורך לנקות את המקרר בזמן זה. ביום השני, כשרמת השומנים בדם יורדת, כל המחשבות יהיו רק על אוכל, ויהיה צורך לעשות מאמצים אדירים כדי לא להתפרק. ואם פתאום תאכל משהו אסור, כל המאמצים עלולים לדעוך.
הוסף גיוון לשגרת האימונים שלך
אם תרגילי אירובי נבחרים כדרך להורדת 5 ק"ג בשבוע, עליך להחליף אירובי ארוכי טווח עם תרגילי אירוביים. אירובי לטווח ארוך יכול לעזור לך לשרוף יותר שומן, בעוד ש-interval cardio יכול לעזור לך לשרוף שומן בתוך כמה שעות מהאימון שלך. יש צורך להחליף אותם כדי לשפר את התוצאה. יום אחד בשבוע צריך להיות מוקדש לאימוני כוח, או באמצעות משקולות ומשקולות, או באמצעות משקל הגוף שלך.
הגדל עומסים מדי יום
כשהגוף מתחיל להתרגל לאפקט פיזי מסוים, הוא מתחיל להסתגל והירידה במשקל נפסקת. כל יום אתה צריך להגדיל את מספר החזרות והגישות, לעלות על התוצאות הקודמות שלך.
הוסף תה ירוק לתזונה שלך
תה ירוק מכיל מיקרו-אלמנטים שונים ונוגדי חמצון שיכולים לשחזר במהירות רקמות פגומות בגוף שעלולות להופיע במהלך ירידה במשקל. בנוסף, תה ירוק מרווה היטב את הצמא, ומים חמים מפחיתים את תחושת הרעב לתקופה קצרה.
הגברת פחמימות
אנשים שעוקבים אחר דיאטה ללא פחמימות מסתכנים לגרום לגוף לייצר את הפחמימות שלו כפיצוי. במשך יומיים בשבוע, יש צורך להעלות את רמת הפחמימות בתזונה כדי לא לעורר תגובה הפוכה כדי לחדש אותן באופן טבעי.