אסאנות יוגה לירידה במשקל: יתרונות ותכונות של יישום

ירידה יציבה ובטוחה במשקל היא מגוון שלם של פעילויות. הוא כולל תיקון של מצב ותזונה, כמו גם פעילות גופנית סדירה ושיטתית.

לרוב, פעילות גופנית משלבת אימוני אירובי ואימוני כוח, שכן תרגילים אירוביים מסייעים בפירוק תאי שומן, ותרגילי כוח מחזקים את השרירים וגורמים לגוף להיראות כשיר.

בינתיים, שיעורי יוגה, אמנם בתחילה לא נועדו להפחית משקל עודף, אך כפעילות גופנית נוספת יכולים להיות יעילים למדי בתהליך המאבק במשקל העודף.

יתרונות היוגה לגוף וירידה במשקל

כשמתחילים לתרגל יוגה למטרת ירידה במשקל, צריך להבין שאסור לצפות לתוצאות מהירות – וזה החיסרון הגדול והיחיד של היוגה. אבל, בכפוף לעבודה ארוכת טווח ושיטתית בכיוון זה של כושר, יוגה הופכת אולי לדרך האמינה ביותר לירידה יציבה ובטוחה במשקל. בנוסף, הוא עוזר לשמור על תוצאת הירידה במשקל לאחר סיום מוצלח של תוכנית כושר אינטנסיבית ומונע עלייה עתידית במשקל.

זה קורה מכיוון שלביצועים קבועים של תנוחות יוגה יש השפעה חיובית כל כך על גוף האדם:

• העבודה של כל המערכות והאיברים משתפרת;
• תהליכים מטבוליים מואצים;
• ירידה במשקל מגורה;
• ההתנגדות ללחץ עולה והמצב הפסיכו-רגשי מתנרמל.

כדאי להתחיל לתרגל יוגה עם שליטה באסאנות הפשוטות ביותר ובהדרגה, ככל שתצברו ניסיון, לעבור לתנוחות יוגה מורכבות יותר.

תרגול נשימות יוגה לירידה במשקל

קפלאבהטי הוא אחד מתרגילי היוגה הפשוטים ביותר. הוא מבוסס על טכניקת נשימה נכונה ומפעיל ביעילות ירידה במשקל. Kapalabhati מתבצע בדרך זו:

• לעמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים;
• קח נשימה עמוקה וחדה ובו זמנית למשוך את הבטן;
• עצור את הנשימה ותקן את המיקום של הגוף למשך 2-3 שניות;
• נשפו ברוגע וחזרו על התרגיל הזה, תוך גירוי של ירידה במשקל, לפחות 50 פעמים.

כאשר מבצעים קפלאבהטי, יש לוודא שהגוף, למעט הבטן, נשאר ללא תנועה. בהדרגה, יש להעלות את מספר החזרות של תנוחת יוגה פשוטה זו ל-100 פעמים.

תנוחות יוגה לקידום ירידה במשקל

לירידה בטוחה במשקל, עליך לבצע באופן קבוע את תנוחות היוגה הבאות:

אוטנאסנה

עמוד זקוף, פרש את הרגליים בנוחות, תוך כדי שאיפה, הרם את הידיים מעל הראש ובזמן הנשיפה, מותח את כל הגוף למעלה היטב, מבלי להרים את העקבים מהרצפה. לאחר מכן עליך להטות את הגוף למטה ולהניח את כפות הידיים על הרצפה, ולהניח אותן במקביל לכפות הרגליים. אם המתיחה לא מאפשרת להגיע לרצפה, אז אפשר לתפוס את הרגליים עם הידיים ולהתמתח בצורה כזו. בזמן הנשיפה, עליך להתיישר ולהוריד את הידיים. Uttanasana משפרת את תפקוד מערכת העיכול ועוזרת להשיג ירידה יעילה במשקל בבטן.

Virabhadrasana II

עמידה ישרה, קפוץ למעלה ופרש את הרגליים לרווחה, מתח את הידיים הישרות לצדדים, מפנה את כפות הידיים כלפי מטה. סובבו רגל אחת הצידה והעבירו אליה את משקל הגוף תוך כיפוף הברך בזווית ישרה. סובב את כף הרגל השנייה לכיוון הברך הכפופה. לפיכך, שתי הרגליים צריכות להיות על אותו קו. סובב את ראשך לכיוון הגפה התחתונה הכפופה וקבע את המיקום הזה למשך 60 שניות. חזור על כל רצף הפעולות, פנה לצד השני. תרגיל זה עוזר להיפטר ממצבורי שומן בצדדים ומחזק את שרירי הגב והגפיים.

Vasishthasana

שכבו על הצד עם רגל אחת משולבת על השנייה. הרם את הגוף, נשען על כף היד המושטת וצד כף הרגל. הרימו את היד שהייתה למעלה אנכית למעלה. זה לוקח 30-60 שניות להחזיק במצב זה, מתאמץ ומשוך את הבטן. אז אתה צריך להתהפך לצד השני ולחזור על התרגיל הזה לירידה במשקל.

אוקטאסנה

עמוד זקוף, הפרש את הרגליים במרחק שווה לרוחב הכתפיים. בזמן השאיפה, הרם את הגפיים העליונות מעל הראש וחברו את כפות הידיים זו לזו. בנשיפה, הורידו את האגן וסקוואט לרמה שבה הירכיים נמצאות במקביל לרצפה. אתה צריך להיות בסקוואט במשך חצי דקה, בשום מקרה לא להוריד את העקבים מהרצפה. יש לחזור על אסאנה זו להצרת הירכיים והבטן 5-6 פעמים.

שלאבהסנה

שכבו על הבטן על הרצפה, מתחו את הגפיים העליונות והתחתונות לאחור, הצמידו את כפות הידיים אל הירכיים, חברו את כפות הרגליים. בנשיפה, הרם בו זמנית את פלג הגוף העליון והרגליים לגובה המקסימלי האפשרי. עם הזמן, כאשר השרירים מתחזקים, בעת ביצוע האסאנה הזו, רק הבטן תיגע במשטח הרצפה. Shalabhasana מחזקת את עמוד השדרה, מפתחת את שרירי הגב והגפיים ומסייעת בהפחתת משקל עודף.

פאריפורנה נאוואסנה

שב על הרצפה, שמור על גב ישר, כופף את הגפיים התחתונות והנח את הרגליים על הרצפה. לאחר נשימה חדה, הטה את הגוף אחורה כ-60 מעלות תוך שמירה על גב ישר. בנשיפה, לקרוע את כפות הרגליים מהרצפה, ליישר את הברכיים ולהעלות את הגפיים התחתונות לגובה הפנים, ולמתוח את הגפיים העליונות לכיוון הברכיים. עמדה זו חייבת להיות קבועה למשך חצי דקה. Paripurna Navasana מסייעת לרדת במשקל בבטן, מחזקת את שרירי העיתונות ומשפרת את תפקוד מערכת העיכול.

Chaturanga Dandasana

שוכב על הבטן, הנח את כפות הידיים על הרצפה בגובה החזה, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים. בנשיפה, נשען על כפות הידיים והבהונות של הרגליים, הרם את הגוף כך שיהיה מקביל למשטח הרצפה, והחזק במצב זה למשך פרק הזמן המקסימלי האפשרי. אסאנה זו מחזקת את שרירי הגוף כולו ויוצרת את היציבה הנכונה.

Bhujangasana

שמירה על תנוחת ההתחלה, כמו בתנוחת היוגה הקודמת - שכיבה על הבטן בדגש על כפות הידיים בגובה החזה - תוך כדי שאיפה להרים את החלק העליון של הגוף, להישען על הגפיים העליונות הישרות, ולנסות בנשיפה להתכופף. בחזרה נמוך ככל האפשר. תרגיל זה מחזק את השרירים העמוקים של הגב ועוזר לרדת במשקל בחלק זה של הגוף.

אדהו מוקה סוואנסנה

עמידה בדגש על כפות הידיים והברכיים, תוך כדי נשיפה, שחררו את הגפיים התחתונות ומותחים את עצם הזנב כלפי מעלה, מתיחת עמוד השדרה, מבלי להרים את כפות הידיים והרגליים מהרצפה. יש להחזיק בעמדה זו למשך 30 שניות.

סוואסנה

שכבו על הגב, נוח לפזר את הגפיים התחתונות והעליונות, לכוון את כפות הידיים כלפי מעלה, לעצום עיניים ולהירגע למשך 15 דקות. תנוחת יוגה זו מומלצת להשלמת השיעור.